Волюметрика: как составить рацион
Вот некоторые подсказки для уменьшения энергетической плотности блюд.
Выбирайте свежие фрукты или обыкновенную овсянку на завтрак.
Добавляйте овощи в салаты и не содержащие жира приправы – лимонный сок или уксус.
Что касается супов, то выбирайте бульоны (а не наваристые супы).
На десерт лучше ешьте свежие фрукты, а не сухофрукты. Помните, что фрукты лучше крекеров и кренделей.
Добавляйте кусочки тыквы, кабачка, перца, лука или баклажана в соусы или пиццу.
Есть хороший способ проверить энергетическую плотность еды из супермаркетов – просто посмотрите на этикетку. Если одна порция содержит меньше калорий, чем граммов, то это хороший выбор.
К примеру, этикетка на банке фасоли (внизу) говорит нам о том, что порция весит 122 г и в ней 90 калорий, поэтому бобы – отличный выбор. Они являются волюметрической пищей.
Фасоль
Энергетическая ценность
Одна порция: 1/2 чашки (122 г)
Порций в банке: примерно 31/2
Калорийность: 90 ккал., жировых 5.
Банка шпината при весе 115 г в порции содержит 30 калорий, и также выходит в лидеры. В каждом из таких продуктов меньше 1 калории на грамм, поэтому вы наедаетесь быстрее, чем успеваете накопить калории.
Как насчет куриной грудки без кожи? Одна порция весит 100 г и содержит 173 калории. Определенно, не лучший вариант. Кроме того, эта еда не вегетарианская и содержит много жира (23 % калорий), в ней больше калорий, чем граммов.
Кусочек хлеба может иметь 80 калорий и весить 32 г. В нем мало калорий, но весит он очень мало, поэтому не насыщает. С количеством калорий большим, чем вес, это не очень полезный продукт для худеющих.
Я не настаиваю, чтобы вы использовали волюметрику вместо других указаний для диеты, представленных в этой книге. Используйте ее в дополнение к программе, чтобы улучшить эффект от новой диеты. Волюметрика поможет выбрать те продукты, которые будут максимально сытными при минимальном содержании калорий.
И снова напомним, главная идея – уменьшение энергетической плотности еды, которую вы едите, выбирая пищу с натурально высоким содержанием воды, чтобы наполнить желудок и приструнить аппетит.
Нил Д.Барнард, «Сахарный диабет. Программа по обращению вспять», Издательство «Альфа-Бета», 2011 год