Универсальный комплекс упражнений для полной релаксации и профилактики психосоматических заболеваний
При хорошей релаксации мышц появляется ощущение тепла и тяжести в них. Выполняя эти упражнения, необходимо освободиться от посторонних мыслей и сосредоточиться на ощущениях в мышцах, суставах, во всем теле.
Темп выполнения упражнений — медленный. Задержку делайте лишь на 1-2 секунды в момент наибольшего напряжения мышц, сопровождая ее остановкой дыхания. Расслабление длится 3-4 секунды. Все упражнения выполнять по 2-3 раза.
Для лица
Исходное положение (И.п.) — сидя или лежа на спине. На раз, медленно вдыхая, постепенно приподнять брови вверх (выражение удивления), задержать в этом положении; на два, выдыхая, расслабленно опустить брови вниз. Таким же образом выполнить упражнения и для других мышц лица, имитируя различные эмоции. Выполнять по 2-3 раза для каждой группы мышц.
Для затылка и шеи
И.п.— лежа на спине, ладони под затылком, на раз, вдыхая, сделать попытку приподнять голову руками, противодействуя головой, задержаться в этом положении, на два, выдыхая, расслабленно опустить руки.
Для плечевого пояса
И. п. — стоя. На раз, вдыхая, поднять руки и вытянуть вперед, сжимая сильно ладони и пальцы в кулак, задержать их в этом положении; на два, выдыхая, наклониться вперед, опустить руки вниз, расслабленными.
Для рук
И. п. — лежа спине. На раз, вдыхая, согнуть одну руку в локте под прямым углом, сжать ладони и пальцы в кулак, оставить ее в таком положении; на два, выдыхая, расслабленно уронить руку. На три, четыре — то же самое проделать другой рукой.
Для спины
И. п. — лежа на спине. На раз, вдыхая, приподнять поясницу, опираясь на ягодицы и лопатки, задержаться в этом положении; на два, выдыхая, расслабленно вернуться в И.п.
Для мышц живота
И. п. — лежа на спине. На раз, вдыхая, согнуть и обхватить ладонями колени и приподнять голову, задержаться в этом положении; на два, выдыхая, расслабленно вернуться в И. п.
Для мышц тазового дна
И. п. — стоя или лежа на спине, на раз, вдыхая, напрячь ягодичные мышцы, задержаться в этом положении; на два, выдыхая, расслабить их.
Для ног
И. п. — сидя или лежа на спине. На раз, вдыхая, плотно сомкнуть ноги по всей длине, задержать их этом положении; на два, выдыхая, расслабить мышцы ног.
Для суставов ног
И. п. — лежа на спине. На раз, вдыхая, согнуть одну ногу, скользя ступней по постели, стремясь пяткой коснуться ягодиц, задержаться в этом положении; на два, выдыхая, расслабленно опустить ногу в И.п. На три, четыре — то же самое проделать другой ногой.
Для мышц живота
И. п. — лежа на спине с полусогнутыми ногами. Диафрагмальное дыхание — на раз медленно вдохнуть, выпятив живот; на два медленно выдохнуть, как можно больше втянув его.