Сбалансированное питание для похудения

Для здоровой, полноценной жизни каждому человеку необходимо регулярно употреблять белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Если «поставлять» все эти элементы в определенном количестве и соотношении, организм будет работать без сбоев. Благодаря нормальному функционированию органов все продукты, поступающие в организм, будут правильно перерабатываться и распределяться, поддерживая фигуру в идеальном состоянии.

«Пирамида питания»

Теория сбалансированного питания, при котором все необходимые вещества поступают в организм в правильных пропорциях, наглядно изложена в так называемой «Пирамиде питания». Она состоит из четырех уровней:

1. Крупы, злаки и зерновые – основа питания человека. Хлеб, макароны, каши и рис богаты углеводами и растительными волокнами (клетчаткой).
2. Фрукты и овощи содержат необходимые организму углеводы, витамины и минералы.
3. Молочные продукты поставляют в организм белок, витамины группы B и кальций. Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые и орехи богаты витамином B12, белком, железом и цинком.
4. Растительные и животные жиры, сладости, масла необходимы для обновления клеток и внутриклеточных структур.  

Основные правила сбалансированного питания для похудения и здоровья

• В ежедневном рационе должны присутствовать продукты всех уровней «Пирамиды питания» в порядке убывания (чем выше уровень, тем меньше продуктов из него нужно употреблять).
• Соотношение потребляемых ежедневно белков, жиров и углеводов должно быть примерно 1:1:4.
• Количество съедаемых в день продуктов должно напрямую зависеть от состояния здоровья и физической активности.
• Суточный рацион должен содержать столько калорий, сколько человек способен сжечь за день. Используя сбалансированное питание для похудения, стоит планировать свое меню, сверяясь с таблицей калорийности продуктов и таблицей расхода энергии при различных видах деятельности.
• Питайтесь по режиму (в одни и те же часы), не менее 4-6 раз в день маленькими порциями. Завтрак должен быть плотным, а ужин – весьма умеренным.
• Чтобы избежать лишних жиров, продукты нужно тушить, запекать, варить, готовить на пару или на гриле. Жарить на масле (даже растительном) не рекомендуется.
• Ограничивайте употребление сахара, соли и алкоголя.

Сбалансированное питание: меню

Чтобы процесс избавления от лишних килограммов был приятным, сбалансированное питание для похудения должно быть разнообразным. Продукты из «Пирамиды» можно бесконечно комбинировать, создавая новое меню на каждый день. При этом ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды.

Варианты завтрака:

• Нежирный творог с кусочками фруктов или сухофруктов
• Каша (овсяная, гречневая, перловая и т.д.) с фруктами или ягодами и медом, либо без
• Мюсли с молоком или нежирным йогуртом
• Два яйца (вкрутую, яичница или омлет) и тост

Варианты обеда:

• Овощной, фасолевый, грибной, куриный или рыбный суп
• Спагетти/макароны из твердых сортов пшеницы с овощами, сыром или рыбой
• Нежирное отварное мясо с овощами
• Запеченная или отварная рыба с рисом или овощами

Варианты ужина:

• Вареная куриная грудка с овощным или «Греческим» салатом
• Рыба и морепродукты с рисом или морской капустой
• Тушеные овощи или овощные запеканки
• Нежирное вареное или запеченное мясо с овощным салатом

В перерывах между основными приемами пищи:

• Один фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут, гранат, персик, манго), небольшая порция фруктового салата или горсть ягод
• Горсть орехов – 50 г (миндаль, фундук, грецкий орех)
• Нежирный йогурт, творог или кефир с ягодами или кусочками фруктов
• Сухофрукты (чернослив, курага, изюм)