Перейти к основному содержанию

Особенности зимнего питания: набираем норму белков
С приходом зимы многие худеющие сталкиваются с такой проблемой, как остановка веса. Это объясняется несколькими факторами: снижением активности, неосознанным переходом на более калорийное меню и недостатком белков.

Да, зимой мы налегаем на углеводы, ведь вкусный пирожок или пирожное с чаем так улучшает настроение, согревает и переносит нас в детство.

Кстати, особенно злоупотребляют углеводами люди, соблюдающие пост: животные источники белка во многие дни употреблять нельзя. А ведь недостаток белков — основная причина острых приступов волчьего голода! Наш совет: повысить норму белков, следуя простым правилам. 

1. Употребляйте 1 грамм белка на 1 кг вашей нормальной массы тела

То есть если ваш нормальный вес – 60 кг, то вам положено употреблять не менее 60 г белков. Только не путайте понятия: нужно есть не 60 г богатых белками продуктов, а чистых белков.

Дело в том, что в 100 г постной говядины – не 100 г протеинов, а только 19,4 г. Чтобы набрать норму в 60 г, вам потребуется съесть не один маленький кусочек мяса, а несколько порций источников белков.

2.  Соблюдайте пропорции

Планируйте свой рацион так, чтобы в нем были не только животные, но и растительные белки, причем на долю последних должно приходиться около 40% от общего количества протеинов. В этом случае вы сможете обеспечить себя всеми необходимыми аминокислотами, которые содержатся в этом питательном веществе.

3. Принимайте витамины

Чтобы белки лучше усваивались, при зимнем дефиците витаминов в овощах и фруктах следует дополнительно употреблять поливитаминные препараты.

Помните, что на усвояемость белка более других влияет витамин B12. При его недостатке или отсутствии развиваются различные формы анемии, ухудшается усвоение пищи, нарушается обмен белков, жиров, углеводов. 

Как правильно набрать норму белков

Минимальную норму растительных и животных протеинов (в соотношении 40 к 60) содержат:

  • 150 г запеченной куриной грудки (26,5 г белка) + 100 г творога 2% жирности (13 г белка) + 200 г отварной брюссельской капусты (8,64 г белка) + 100 г чечевицы (7 г белка) + 20 г жареного арахиса (5 г белка)
  • яичница из 2 яиц (22,5 г белка) + 150 г домашнего сыра 4% жирности (21 г белка) + 100 г консервированной чечевицы ( 7 г белка) + 100 г тушеной капусты с грибами (8 г белка) + 20 г подсолнечных семечек (3,8 г белка)
  • 200 г отварных креветок (34 г белка) + 200 г тушеной стручковой фасоли (5,4 г белка) + 100 г тофу (9 г белка) + 100 г консервированных шампиньонов (5 г белка) + 200 г чечевичного супа (8 г белка).

Читать так же