Как начать бегать: 10 главных шагов

Бег является одним из самых распространенных видов спорта. Его популярность велика по всему миру, среди самых разных слоев населения. На беговую дорожку выходят домохозяйки и профессиональные спортсмены, дети и представители старшего поколения.

Бег укрепляет здоровье, нормализуя работу всех систем и органов человеческого тела, он служит профилактикой множества заболеваний и дарит душевную гармонию. Чтобы сполна наслаждаться ежедневными тренировками, нужно знать, как начать бегать.

Шаг №1: мотивация

Для успеха любого действия необходима правильная мотивация. Приняв решение начать бегать, ответьте на главный вопрос – для чего вам это нужно. Хотите ли вы избавиться от лишнего веса и получить красивую подтянутую фигуру? А быть может, задумываетесь о профилактике сердечно-сосудистых заболеваний?

В зависимости от целей будут разниться спортивные нагрузки и их интенсивность. Но для начала не стоит ставить перед собой глобальные задачи. Похудеть при помощи бега на 10 кг за месяц точно не удастся, как и новичку пробежать марафонскую дистанцию.

Шаг №2: медицинские показания

Прежде чем разучить спортивные рекомендации, нужно получить медицинскую консультацию.

Врач должен досконально обследовать вас и сделать вывод о состоянии здоровья. Это необходимо, так как существует ряд заболеваний, при которых бег противопоказан. Это:

• обострения хронических заболеваний;
• лихорадочные состояния;
• патология сердечно-сосудистой системы (пороки сердца, митральный стеноз, недостаточность кровообращения);
• гипертония;
• заболевания мочеполовой системы;
• серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата;
• онкологические заболевания;
• поздние сроки беременности.

Шаг №3: время

Наиболее полезным считаются беговые тренировки, выполняемые по утрам. Но если человек относится к категории сов, плохо высыпается ночью, то утренние пробежки только навредят. В этом случае лучше выходить на беговую дорожку в вечернее время, если позволяет график работы.

Шаг №4: место

Наравне с вопросом «как начать бегать» для новичков актуальна проблема «где бегать». В идеале пробежки лучше совершать на лоне природы. Для этих целей подходит парк со специально проложенными грунтовыми беговыми дорожками, лес, набережная реки.

Все те места, где безопасность бега будет сочетаться с такими полезными факторами, как свежий воздух, богатый кислородом, и умиротворяющий пейзаж, дарующий душевную гармонию.

Шаг №5: периодичность и продолжительность

Для начинающих бегунов оптимальными будут 15-20-минутные тренировки. Время бега постепенно можно довести до 40-45 минут. Каждый день выходить на дорожку может быть тяжело как в моральном, так и физическом плане. Поэтому есть смысл остановиться на 3-4-разовых беговых тренировках в неделю.

Шаг №6: одежда

Если говорить о том, как начать бегать, то нельзя не упомянуть о таком важнейшем пункте, как спортивная одежда. К ее выбору нужно подходить с особенной тщательностью.

Лучше отдавать предпочтение маркам известных производителей, выпускающих качественный товар, проверенный временем. Одежда и нижнее белье должны быть только из натуральных тканей, без грубых швов и декоративных элементов, способных травмировать тело. Одежда должна подбираться строго по размеру.

Для девушек предпочтителен специальный спортивный бюстгальтер-топ, хорошо поддерживающий грудь. Кроме того, экипировка для бега должна подбираться в зависимости от сезона.

Фото: shutterstock.com

Шаг №7: обувь

В выборе обуви нужно придерживаться тех же критериев качества, что и в одежде. Для бега хорошо подойдут кеды или кроссовки с умеренно мягкой подошвой. Еще лучше, если эти модели будут снабжены специальными пружинящими амортизаторами, расположенными в районе пятки.

Шаг №8: подготовка к тренировке

Даже хорошо зная, как начать бегать, нельзя игнорировать подготовительный этап каждой тренировки. Он заключается в правильном питании и разминке. Плотный перекус перед бегом категорически исключается.

Чтобы снабдить организм энергией перед тренировкой, достаточно за час до нее съесть небольшое количество пищи, богатой углеводами: банан, персик, маленькую порцию мюсли.

Каждую тренировку должен предварять разминочный комплекс. Упражнения, разогревающие все части тела, готовят его к интенсивным нагрузкам и предотвращают риск травматизма.

Шаг №9: техника бега

Чтобы тренировка не превращалась в изматывающие испытание, нужно знать технику бега. Во время пробежки руки не должны пребывать в напряжении. Свободно размахивая ими в такт движениям ног, вы помогаете своему телу преодолевать километры без чрезмерных усилий.

Корпус следует держать прямо, так же, как и голову. Дыхание глубокое и размеренное. Вдох осуществляется через нос, а выдох – через рот.

Шаг №10: бег окончен

Завершать пробежку нужно постепенно. Не останавливаться резко, а походить некоторое время в спокойном темпе, восстанавливая дыхание и успокаивая сердцебиение. Хорошо после бега проделать комплекс растягивающих упражнений. Выждав после тренировки 30 минут, можно съесть фрукты, кисломолочные продукты. Через час рекомендуется более плотный перекус, состоящий из продуктов, богатых белком и сложными углеводами.