Физическая активность в пожилом возрасте

Считается, что пика физического развития человек достигает к тридцати годам; далее происходит постепенное снижение возможностей, связанное с уменьшением мышечной массы, потерей силы.

Отчасти это действительно так, но негативные возрастные изменения вызываются и ускоряются также малоподвижным образом жизни и, как следствие, хроническим бездействием мышц. Поэтому щадящая физическая активность так важна в пожилом возрасте.

Что дает физическая активность

Занятия физкультурой в пожилом возрасте позволяют замедлить увядание организма. Человек, поддерживающий себя в тонусе, менее подвержен быстрой утомляемости, свойственной для пожилого организма. Кроме того, улучшается работа внутренних органов и замедляется потеря костной массы.

Физкультура для пожилых

Чрезвычайно полезны занятия физкультурой на свежем воздухе. В зависимости от времени года это может быть плавание, бег трусцой, быстрая ходьба, катание на лыжах, прогулки на велосипеде, всевозможные спортивные игры.

Среди представительниц прекрасного пола все большую популярность завоевывают коллективные занятия йогой, пилатесом, танцами и специальной аэробикой.

Физическая активность: правила

Перед началом тренировок желательно посетить врача, узнать о возможных противопоказаниях и подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений, исходя из возрастных и индивидуальных возможностей.

Существует несколько общих правил, которых рекомендуется придерживаться при самостоятельных занятиях физкультурой.

1. Ключевое и важнейшее условие – регулярность: оптимально заниматься шесть раз в неделю по полчаса. Тем, кто до начала занятий долгое время вел малоподвижный образ жизни, целесообразно первые тренировки проводить по пять-семь минут, постепенно увеличивая отведенное на физкультуру время.
2. Помещение для занятий физкультурой должно быть хорошо проветрено.
3. Спортивная одежда не должна сковывать движений, а обувь должна обладать устойчивой и не скользящей подошвой.
4. Важна умеренность нагрузок: начинать лучше с легких движений, выполняемых в неторопливом темпе. Через пару месяцев после привычных систематических упражнений можно плавно усложнять программу занятий.
5. Важно при выполнении упражнений не задерживать дыхание на вдохе, а между сложными или требующими значительных усилий заданиями разумно делать небольшие перерывы для отдыха и восстановления дыхания.
6. Полезно чередовать упражнения, выполняемые в положении сидя и стоя.
7. Следует с осторожностью подходить к упражнениям, выполняемым лежа на животе, а также связанным с резкими движениями: прыжками, махами руками и ногами.
8. Необходимо прислушиваться к сигналам собственного организма, временно приостановить занятия при плохом самочувствии или обострении каких-либо хронических заболеваний.

Каждое занятие обычно разделяют на три части:

• разминочную, которая составляет две-три минуты и представляет из себя ходьбу на месте и несколько разогревающих общих упражнений (цель – подготовить организм к предстоящей нагрузке);  
• основную, которая длится около двадцати минут и включает в себя специальные упражнения (силовые и растягивания), выполняемые сверху вниз: начиная от шейного отдела и плечевого пояса и заканчивая тренировкой мышц ног;
• заключительную – продолжительностью около пяти минут, в течение которых часто выполняют медленный бег, постепенно переходящий в ходьбу, а также небольшой комплекс упражнений для релаксации и восстановления дыхания.