Борьба с лишним весом в менопаузу

Наступление менопаузы знаменуется для всех женщин существенными изменениями в организме. Кто-то переносит их легко, кто-то нет – многое зависит от силы проявлений метаболических изменений.

Однако есть одно проявление менопаузального синдрома, которое не обошло еще ни одну женщину, – прибавка в весе. В зависимости от конституции это изменение тоже сугубо индивидуально и варьируется от прибавки 5-8 кг до десятков килограмм лишнего веса.

Большинство женщин, только начав набирать вес, пытаются сбросить его диетами, но, потерпев неудачу, смиряются.

Справиться с лишними килограммами действительно нелегко, решение проблемы – в пересмотре своих привычек и радикальном их изменении.

Питание

У каждого человека к 50 годам жизни складываются определенные пищевые предпочтения и привычки, которые очень сложно изменить. Однако среди привычных нам продуктов очень много таких, которые вредны для организма, особенно а в период метаболической перестройки.

Важен не только перечень возможных продуктов, но и объем съедаемой пищи. Питание в менопаузу должно быть дробным: есть нужно маленькими порциями 5-6 раз в день.

Общая калорийность пищи должна быть ниже, чем до менопаузы, потому что для поддержания нормальной жизнедеятельности организма теперь достаточно гораздо меньшего количества калорий.

Абсолютные запреты

В борьбе с лишним весом один из главных принципов – не давать себе поблажек. Обязательно исключить из рациона те продукты, которые способствуют увеличению жировых отложений.

В первую очередь речь идет о легкоусвояемых углеводах. Они содержатся во всевозможных сладостях, в хлебе и сдобной выпечке. Конфеты и шоколад можно заменить на сухофрукты, а хлеб есть только из муки грубого помола или заменить его отрубями.

Кроме того, в список абсолютных запретов попадают всевозможные сладкие газированные напитки и соки промышленного производства.

Следует ограничить употребление в пищу:

• соли (не более 1,5 г/день);
• сахара (желательно заменить его фруктозой);
• жидкости (до 1,5-2 л свободной жидкости в сутки в виде чая, желательно зеленого, компотов, морсов, кисломолочных продуктов);
• мясных супов и бульонов – им стоит предпочесть овощные супы и щи;
• острых приправ;
• продуктов с большим количеством холестерина (шоколад, яйца, мясо гусей, уток, свинина).

Немного о жирах

Избыточное потребление жиров чревато не только избыточным их накоплением, но и развитием ряда заболеваний (атеросклероза, ишемической болезни сердца, ожирения, нарушений работы иммунной системы). Но это не значит, что жиры нужно исключить.

Жиры входят в состав всех клеток организма и, следовательно, необходимы для его жизнедеятельности. В менопаузе желательно ограничить количество животных, насыщенных жиров, которые способствуют увеличению уровня липопротеидов низкой и очень низкой плотности и способствуют развитию атеросклероза.

Для здоровья гораздо полезнее ненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты растительные жиры, а также рыба и морепродукты.

Что касается мясных продуктов, желательно есть нежирные сорта мяса или птицу, предварительно удаляя с них кожу и жир. Необходимо отказаться от полуфабрикатов и мясных продуктов фабричного приготовления, особенно копченых.

Важен и способ приготовления продуктов: в процессе жарки еда теряет ряд очень ценных свойств и приобретает вредные, в том числе и избыточное количество жиров. Чтобы избежать этого, нужно готовить в духовке, пароварке или аэрогриле.

Физические нагрузки

Физические нагрузки абсолютно необходимы для поддержания нормального веса и борьбы с избыточным. Желательно не отказываться от занятий спортом, хотя в период менопаузы сохранять прежнюю физическую активность бывает тяжело, а порой и невозможно (при тяжелом течении климактерического синдрома). В такой ситуации можно заменить физические нагрузки на более легкие.

Оптимальными видами спорта для женщин в период менопаузы являются плавание и ходьба. Они позволяют поддерживать общий тонус организма, обеспечивают нормальную работу мышечной, сердечно-сосудистой и нервной системы и позволяют сжигать лишние калории.

Борьба с лишним весом – дело непростое, нельзя допускать даже малейшие поблажки. Следует помнить, что все, что для этого делается, придется делать всегда, перекраивая свои привычки и образ жизни.