Бег для похудения: инструктаж

Бег представляет собой естественный способ передвижения и подходит для людей всех возрастов. Во время пробежки в работе оказываются задействованы практически все мышцы тела, что позволяет сжигать калории наиболее эффективно.

За время получасовой беговой тренировки сгорает от 200 до 400 ккал, и жировые отложения исчезают именно с проблемных зон женского тела – бедер и ягодиц.

Помимо этого, бег для похудения оздоровляет весь организм: повышает иммунитет, ускоряет обмен веществ, стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляет опорно-двигательный аппарат, развивает выносливость, снимает стресс и повышает настроение.

Бег для похудения по правилам

• Бег по утрам оптимально подходит для борьбы с лишним весом, но не меньшей пользой обладают и вечерние пробежки, избавляющие от нервного напряжения.
• Новичкам рекомендуется начинать с 15-минутной пробежки три раза в неделю. В дальнейшем продолжительность тренировок можно увеличивать до 40 минут и бегать ежедневно.
• Перед началом бега для похудения необходимо провести разминку, разогревая все мышцы тела и подготавливая суставы к нагрузкам.
• Смена ритма, скорости бега, тренировки на пересеченной местности или же чередование режимов на беговой дорожке значительно ускоряют процесс похудения.
• Во время бега необходимо дышать через рот.
• Завершать пробежку рекомендуется растягивающими упражнениями, дыхательной гимнастикой.
• Короткие пробежки на большой скорости помогают накачать мышцы ног, а бег трусцой на длинные дистанции борется с лишними килограммами, так как активное сжигание калорий в организме начинается после получасовой нагрузки.
• Бег для похудения необходимо сочетать со здоровым питанием и спортивной диетой.
• Не следует бегать на полный желудок. Последний прием пищи должен быть за два часа до начала тренировки.
• После пробежки не стоит есть в течение двух часов. По истечении этого времени рекомендуется восполнить потраченную энергию белковыми продуктами: обезжиренным творогом, отварным постным мясом, рыбой.

Техника бега для похудения

Начинающим бегунам не стоит прикладывать все силы к тому, чтобы овладеть техникой бега, рассчитанной на профессиональных спортсменов.

Для оздоровительного эффекта достаточно самой простой и естественной методики бега: следует расслабить верхнюю часть тела, особенно плечи, согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, кулаки крепко сжимать не надо.

Во время бега необходимо приземляться не на полную стопу, а мягко переносить вес тела с пятки на носок. Чем выше поднимаются колени во время бега, тем быстрее проходит процесс похудения.

Безопасность бега для похудения

• Одежда для бега должна быть выполнена из натуральных тканей и не сковывать движения. Обувь для бега необходимо выбирать особенно тщательно, так как от нее во многом зависит эффективность и безопасность тренировок.
• Не стоит преодолевать свой предел скорости. Чрезмерные нагрузки могут привести к преждевременному переутомлению и травмам.
• Не рекомендуется наращивать дистанцию или время пробежки более чем на 10% в неделю.
• Выбирая маршрут для бега, следует отдать предпочтение аллеям, паркам, лесу. Если пробежки совершаются в черте города, лучше бегать по утрам, так как в это время загрязнение воздуха минимально.
• Во избежание головокружения не следует резко останавливаться во время бега. Лучше всего плавно перейти на шаг и только затем сделать остановку.
• Рабочим пульсом во время бега для похудения принято считать в среднем 140 ударов в минуту. Во время тренировки число ударов сердца не должно превышать 65-70% от максимального пульса (220 минус возраст).

Противопоказания для бега

• Бег для похудения противопоказан людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, болезнями почек и печени, отдельной категорией глазных болезней, заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
• Если лишний вес значителен, то бег может отрицательно повлиять на состояние суставов.
• Следует прекратить пробежку, если внезапно возникла боль в груди, приступ удушья или резкие болевые ощущения в мышцах.
• Чтобы определить уровень допустимых нагрузок, перед началом беговых тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.