Йога для здоровья

Основные позы хатха-йоги.

Поза горы (

t

adasana)

Встать прямо, руки по бокам, ноги вместе. Закрыть глаза и сделать 5-10 медленных глубоких вдохов. Вдохнуть и вытянуть руки вверх над головой.

Наклон вперед

(uttanasana)

Выдохнуть инаклониться вперед, руки на бедрах, коснуться пальцами рук или целой ладонью пола.

Поза посоха (chaturanga dandasana)
Лечь на пол лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз. Ладони полностью лежат на полу. На выдохе приподнять тело, балансируя на кистях рук и пальцах ног.

Собакамордой вверх (urdva Mukha Svanasana)

Лечь животом на пол, лицо направлено вверх. Ладони поставить на пол у талии. Полностью вытянуть руки.

Собака мордой вниз (adho Mukha Svanasana)

Встать на четвереньки. На выдохе поднять колени от пола и начать вытягивать спину. Спина и руки должны в итоге образовать сплошную прямую линию. Распрямить и вытянуть ноги.

Воин

II (virabhadrassana II)

Отвести правую ногу назад, расстояние между ногами должно составлять около одного метра. Развернуть правую стопу на 90 градусов и упереться ее внешней стороной в пол. Руки развести в стороны, так чтобы они составили прямую линию с плечами. Повернуть голову влево, сосредоточить взгляд на кончике пальцев левой руки.

Боковой угол (utthitaParsvakonasana)

Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую — слегка вправо, держа левую ногу вытянутой. Согнуть правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, и правое бедро не будет параллельно полу.

Правую ладонь положить на пол у правой ступни, подмышкой накрывая колено и касаясь наружной его стороны. Вытянуть левую руку выше левого уха, голову держать прямо.

Приседание (Malasaña)

Встать прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе, поднять руки над головой и сжать ладони вместе. Расставить широко ноги, затем начать садиться так, чтобы бедра опустились как можно глубже, стараясь не допустить, чтобы пятки оторвались от пола. Опустить руки, держа ладонями вместе, в позе молитвы. Сделать глубокий вдох, подняв руки (ладони все еще вместе) над головой. Повторить пять раз.

Поза журавля

(bakasana)

Сдвинув стопы присесть на корточки. Подошвы ног плотно прижать к полу. Приподнять седалище от пола. Раздвинув колени, наклонить туловище вперед. Сделать выдох, руки завести за колени и ладони положить на пол. Согнуть руки в локтях, пятки оторвать от пола, подать туловище вперед и поместить голени на верхнюю часть рук. На выдохе наклонить тело вперед и оторвать пальцы ног от пола. Руки выпрямить, вес тела удерживать на кистях.

Паривритта Паршваконасана (parivritta Parsvakonaasana)

Из позы собака мордой вниз правую ногу поставить между ладонями. Левое колено поставить на пол и поднять туловище. Правую руку положить на поясницу. Вдохнуть и поднять левую руку к потолку.

Паривритта Паршваконасана (parivritta Parsvakonaasana) продолжение

На выдохе, повернуть туловище вправо так, чтобы левый локоть находится за правым коленом. Соединить ладони вместе и посмотреть вверх. Оставаться в такой позе в течение пяти вдохов, а затем повторить тоже с поворотом туловища в другую сторону.

Поза лука (Dhanurasana)

Согнуть ноги в коленях и поднять вверх голени. Взяться ладонями за спиной за лодыжки. Выполнить вдох. С выдохом напрячься и максимально прогнуться в спине, приподняв над полом таз и грудь, откинуть голову назад.

Урдхва-прасарита-падасан (urdhva-prasarita-padasan)

Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вытянуть вдоль туловища, ладонями вниз. На вдохе вытянуть руки вверх над головой, затем положить их на пол позади головы.

Урдхва-прасарита-падасан

продолжение

На длинном выдохе вытянуть руки вдоль тела, одновременно поднять прямые ноги под углом 90 градусов. На глубоком вдохе медленно поднять руки вверх, а затем медленно положить их на пол за головой, в то время как ноги опускаются на пол. Со следующим вдохом положить руки вдоль тела. Повторять эту последовательность движений восемь раз.

Поза плуга (halasana)

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ладони повернуть к полу. Медленно поднять прямые ноги в вертикальное положение. Поднять вверх нижнюю часть туловища. Продвинуть ноги дальше над головой, медленно опустите их вниз, и коснуться пола пальцами обеих ног, при этом ноги нужно держать прямыми. Согнуть руки и подпереть ладонями спину.

Поза рыбы (

matsyasana)

Лечь на спину, ноги вместе. Руки ладонями вниз подложить под бедра. Нажимая на локти, сделать вдох и выгнуть спину.

Поза горы (Тадасана)

Встать прямо, руки по бокам, ноги вместе. Закрыть глаза и сделать 5-10 медленных, глубоких вдохов. Вдохнуть и вытянуть руки вверх над головой.

Наклон вперед (Уттанасана)

Выдохнуть и наклониться вперед, руки на бедрах, коснуться пальцами рук или целой ладонью пола.

Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Лечь на пол лицом вниз. Согнуть руки в локтях и прижать ладони к полу по обеим сторонам от грудной клетки. На выдохе приподнять тело, балансируя на кистях рук и пальцах ног.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Лечь животом на пол, лицо направлено вверх. Ладони поставить на пол у талии. Полностью вытянуть руки, приподняться, держа живот и колени на весу.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Поза воина (Вирабхадрасана I I)

Отвести правую ногу назад, расстояние между ногами должно составлять около одного метра. Развернуть правую стопу на 90 градусов и упереться ее внешней стороной в пол. Руки развести в стороны так, чтобы они составили прямую линию с плечами. Повернуть голову влево, сосредоточить взгляд на кончике пальцев левой руки.

Боковой угол ( Уттхита Парсваконасана )

Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую – слегка вправо, держа левую ногу вытянутой. Согнуть правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.

Приседание (Маласана)

Встать прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднять руки над головой и сжать ладони вместе. Расставить широко ноги, затем начать садиться так, чтобы бедра опустились как можно глубже, стараясь не допустить, чтобы пятки оторвались от пола. Опустить руки, держа ладони вместе, в позе молитвы. Сделать глубокий вдох, подняв руки (ладони все еще вместе) над головой. Повторить пять раз.

Поза журавля (Бакасана)

Сдвинув стопы, присесть на корточки. Подошвы ног плотно прижать к полу. Приподнять седалище от пола. Раздвинув колени, наклонить туловище вперед. Сделать выдох, руки завести за колени и ладони положить на пол. Согнуть руки в локтях, пятки оторвать от пола, подать туловище вперед и поместить голени на верхнюю часть рук. На выдохе наклонить тело вперед и оторвать пальцы ног от пола. Руки выпрямить, вес тела удерживать на кистях.

Развернутый боковой угол (Паривритта Паршваконасана)

Развернутый боковой угол. Продолжение

На выдохе повернуть туловище вправо так, чтобы левый локоть находился за правым коленом. Соединить ладони вместе и посмотреть вверх. Оставаться в такой позе в течение пяти вдохов, а затем повторить с поворотом туловища в другую сторону.

Поза лука (Дханурасана)

Урдхва Прасарита Падасана

Урдхва Прасарита Падасана. Продолжение

На длинном выдохе вытянуть руки вдоль тела, одновременно поднять прямые ноги под углом 90 градусов. На глубоком вдохе медленно поднять руки вверх, а затем медленно положить их на пол за головой, в то время как ноги опускаются на пол. Со следующим вдохом положить руки вдоль тела. Повторить эту последовательность движений восемь раз.

Поза плуга (Халасана)

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ладони повернуть к полу. Медленно поднять прямые ноги в вертикальное положение. Поднять вверх нижнюю часть туловища. Продвинуть ноги дальше над головой, медленно опустить их вниз и коснуться пола пальцами обеих ног, при этом ноги нужно держать прямыми. Согнуть руки и подпереть ладонями спину.