Вегетарианство: возвращение к природе

 

Вегетарианство: возвращение к природе

 

Правильное вегетарианство. Плюсы и минусы. Вкусные «зеленые» рецепты. Стоит ли переводить на него ребенка.

 

Здоровый выбор

 

Вегетарианство: возвращение к природе

 

Правильное вегетарианство. Плюсы и минусы. Вкусные «зеленые» рецепты. Стоит ли переводить на него ребенка.

 

 

Здоровый выбор

 

Растительные продукты содержат намного меньше холестерина и насыщенных жиров, что позволяет снизить риск развития сахарного диабета II типа и ишемической болезни сердца. На данный момент около 10% людей в мире являются вегетарианцами. В этом слайд шоу мы расскажем о самых питательных и полезных вегетарианских продуктах.

 

 

Что не едят, вегетарианцы

 

В целом, вегетарианцы не едят мясо, птицу и рыбу. Некоторых из них позволяют себе яйца и молочные продукты, другие – избегают яиц (лактовегетарианцы). Самой строгой диеты придерживаются веганы: они потребляют только продукты полностью растительного происхождения. А вся пища, имеющая хотя бы косвенное отношение к животным (мед, молоко или яйца) исключена из рациона.

Но, какое бы питание вы не выбрали, помните: для работы организма нужен белок, железо, кальций, цинк и витамин В12.

 

 

Белок

 

Мясо содержит незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и развития. В растительных продуктах их зачастую недостает и приходится «добирать» белки из орехов, бобовых, семян растений и зерновых. К примеру, в фасоли много лизина, но почти нет серосодержащих аминокислот. В злаковых – все наоборот. Оптимален богатый белком обед из черных бобов с рисом.

 

 

Соя

 

Соевые продукты – универсальный источник белка, способный заменить мясо. Так что в следующий раз, когда ваши друзья-мясоеды устроят вечеринку с шашлыками, предложите им поджарить парочку соевых сосисок и наггетсов, которые давно лежат на полках магазинов.

 

 

Новые любимые рецепты

 

Один из самых простых способов перейти на вегетарианское питание – обновить рецепты любимых блюд. К примеру, вместо мясной начинки в лазанью можно добавить тофу или шпинат.

 

 

Фаршированный перец по-вегански

 

Возьмите болгарский перед и хорошенько набейте его смесью риса и ваших любимых овощей. Вместо мясного фарша можно использовать фасоль или соевые сосиски. Приправьте по вкусу.

 

 

Овощной омлет

 

Яйца – самый доступный и простой источник белка в вегетарианской диете. А значит, приготовить омлет с овощами вместо традиционной ветчины не составит труда. Чтобы добавить блюду красок - используйте морковь, шпинат и грибы.

 

 

Баклажан с пармезаном

 

Жареную курицу легко можно заменить тонкими ломтиками баклажана, приправленного острым пармезаном. Решили исключить молочные продукты? Попробуйте вместо обычного сыра взять его соевый заменитель.

 

 

Вегетарианский чили

 

Если вы не можете отказаться от миски жгучего пряного чили - замените говяжий фарш мелко порубленным тофу. Приправа удачно скроет вкус, и разница будет почти незаметна.

 

 

Сэндвич с грибами

 

Заменить бутерброд с сочным куском говядины грибы смогут вряд ли. Но им вполне по силам составить достойную конкуренцию привычным блюдам. Поджарьте на гриле шампиньоны, аккуратно уложите их на булочку, украсьте листиком салата, кусочком помидора или сыра – и вы получите полноценный гамбургер.

 

 

Вегги-бургер

 

Если вам по душе блюдо, которое по виду и вкусу напоминает обычный гамбургер - попробуйте «вегги-бургер». Его можно найти на полках крупных магазинов в отделе замороженных продуктов. Такие бургеры готовятся из смеси овощей, сои и зерновых и являются отличным источником белка.

 

 

Плюсы вегетарианства

 

Поскольку растительные диеты ограждают организм от жиров (в том числе насыщенных) и холестерина - у вегетарианцев снижен риск развития целого ряда заболеваний, связанных с нарушением жирового обмена. К тому же растительная пища обогащает организм фитохимическими соединениями (их особенно много в окрашенных фруктах и овощах), являющиеся мощными антиоксидантами и предохраняющие нас от рака.

К примеру, в томатах содержится ликопин, в брокколи – лютеин...

 

 

Минусы вегетарианства

 

Неправильно составленная вегетарианская диета может не содержать таких важных витаминов и микроэлементов, как железо, витамин В12, цинк, кальций и витамин D. Максимальному риску в этом плане подвергают себя веганы. Далее мы покажем, как избежать подобных проблем.

 

 

Кальций и витамин

D

 

Если вы любите молоко, сыры и йогурты - ваши кости получают достаточное количество кальция. Однако, строгим веганам требуются другие источники этого минерала. К ним относится обогащенное кальцием соевое молоко, апельсиновый сок, орехи, семена и некоторые листовые овощи.

Отсутствие в рационе молочных продуктов лишает организм и витамина D. К счастью, пища – не единственный его источник. Также он может образовываться в коже под воздействием солнечных лучей. Однако, веганам, не любящим загорать, может потребоваться дополнительный прием витамина Д в составе поливитаминов.

 

 

Цинк

 

Несмотря на то, что цинка вполне достаточно в растительной пище, он всасывается не так хорошо, как цинк мясных продуктов. Поэтому вегетарианцам нужно есть много пищи, которая его содержит. К ней относится молоко, сыр, цельнозерновой хлеб, орехи, соевые продукты и бобовые. Хорошим и полезным перекусом будет лепешка из ржаной муки с арахисовым маслом.

 

 

Железо

 

Самым богатым источником железа является красное мясо. Не меньше его содержится в зеленых листовых овощах, сушеных бобах и витаминизированных кашах и хлебе. Подобно цинку, «растительное» железо всасывается не очень хорошо.

Совет: ешьте как можно больше пищи, богатой железом и витамином С (усиливает всасывание железа).

 

 

Омега-3 жирные кислоты

 

Способствуют снижению артериального давления и улучшают состояние сердца. Содержатся преимущественно в жирной рыбе и яйцах. Заменой могут послужить тыквенные семечки, льняное семя и масло, грецкие орехи, соевое масло.

 

 

Витамин В12

 

Недостаток витамина В12 приводит к слабости мышц и быстрой утомляемости. К сожалению, он содержится только в пище животного происхождения. К примеру, в мясе, яйцах и молочных продуктах. Поэтому веганам необходимо употреблять либо специальные витаминизированные продукты, либо начать принимать поливитамины.

 

 

Безопасно ли вегетарианство для их детей

 

Специалисты считают, что такое питание не просто безопасно, а даже очень полезно. В исследовании с участием 5000 детей разного возраста было показано, что вегетарианская диета приносит детскому организму больше пользы, чем обычное стандартное питание. Важно лишь убедиться в том, что ребенок получает достаточное количество жиров, необходимых для созревания нервной ткани. Их источником могут быть орехи, арахисовое масло, авокадо, молочные продукты и яйца.

 

 

Полу-вегетарианство

 

Совсем не обязательно быть вегетарианцем семь дней в неделю для того, чтобы насладиться всеми преимуществами такого питания. Пара-тройка разгрузочных «безмясных» дней уменьшит поступление в организм насыщенных жиров и холестерина, насытив его полезными растительными питательными веществами. К тому же вегетарианское питание становится все более доступным. Многие рестораны и супермаркеты уже расширили свой ассортимент с учетом потребностей веганов.