Упражнения для нижнего пресса

1

Техника работы с нижним прессом

Упражнения, нацеленные на работу с нижним прессом, заключаются, в большинстве случаев, в поднимании ног. Накачать нижнюю часть прямой мышцы живота непросто, и залогом эффективности является регулярность тренировок (три раза в неделю по 30 минут) и правильность исполнения. Все упражнения делаются плавно, без резких рывков, с напряжением.

2

Подъем коленей

Сядьте на край устойчивого стула, держась руками за его сиденье. Немного отклонитесь назад и вытяните ноги, не касаясь при этом пола. Одновременно подтяните навстречу друг другу колени и туловище. Вернитесь в исходное положение.

3

Поднимаем ноги

Это классическое упражнение для разрабатывания нижнего брюшного пресса. Лежа на полу на спине полностью вытяните ноги, а руки поместите под ягодицами. Плавно поднимайте прямые ноги вверх до положения перпендикулярно полу. Старайтесь не отрывать поясницу от пола. Так же медленно опустите ноги в исходное положение.

4

Упражнение «Скрепка»

Лежа на спине вытяните руки за головой. Ноги прямые, ступни вместе. Одновременно поднимайте туловище и ноги, в конечной фазе коснувшись руками ступней. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь ногами пола.

5

Скручивания

Лягте спиной на пол, согните левую ногу в колене, и положите на нее щиколотку правой ноги. Руки за головой. Не отрывая поясницы от пола, приподнимите торс и притяните локоть левой руки к колену правой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10 раз, а затем поменяйте ноги.

6

Упражнения на раме

Этот комплекс можно выполнять как в тренажерном зале, использую специальную раму, так и дома с помощью турника. Обопритесь руками о раму и возьмитесь за рукояти или же повисните на перекладине, расположив руки на ширине плеч. Ноги на одной линии с туловищем. Медленно поднимайте их до состояния, когда они будут параллельны полу. Задержитесь так на секунду и опустите ноги. Не раскачивайте ноги и держите спину прямо.

7

Скамья для пресса

Упражнение можно выполнять как на специальном тренажере, так и просто лежа на спине на полу. Руки сцеплены за головой, ноги согнуты. Во время подъема туловища вверх следует совершать повороты корпусом поочередно вправо и влево. Комплекс хорошо развивает боковые мышцы живота.

8

Выпрямление ног

Сядьте на пол, обхватив руками согнутые в коленях ноги. Стопы не должны касаться пола. Одновременно распрямляйте ноги и разводите руки в стороны. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и примите исходное положение. Для усложнения комплекса можно взять в руки гантели.

9

Будьте осторожны!

Не рекомендуется качать нижний пресс после еды. Если имеются проблемы с органами малого таза, сердечно-сосудистой системой, наблюдается повышенное артериальное давление или грыжа, то перед тренировками необходимо получить консультацию лечащего врача.