Упражнения для мышц спины
Десять эффективных способов поддерживать мышцы спины в тонусе
1
Качаем спину
Накаченный, атлетический торс всегда был залогом мужской привлекательности, но и слабому полу следует уделять этой части тела достаточно внимания. Красивый рисунок спины достигается за счет выполнения комплекса упражнений, затрагивающего все три отдела мышц: верхний, средний и нижний. Особое внимание следует уделить трапециевидной мышце, придающей спине классический V-образный рельеф, и широчайшей мышце – самой крупной и сильной, отвечающей за форму и работоспособность верхней и средней части спины.
2
Выгибание спины
Упражнение выполняется из положения лежа на животе. Руки при этом могут быть вытянуты вперед, заведены за спину чуть выше поясницы или располагаться под плечами, выполняя поддержку. Следует выгибать спину вверх до ощущения легкого сжатия мышц нижней части спины. После этого опуститься вниз, коснувшись грудью пола. Сильно выгибать шею нельзя.
3
Разгибание спины
Это упражнение выполняется на опорной раме: бедра чуть выше упорной подушки, ноги четко зафиксированы, спина прямая, руки скрещены на груди или заведены за голову. Сохраняя спину прямой, наклоните корпус вперед, а затем распрямите спину, вернувшись в исходное положение. Поддерживайте не очень высокий темп движений, а при появлении болезненных ощущений прекратите упражнения.
4
Подтягивания
Упражнения на подтягивание задействуют практически все мышцы спины и выполняются как широким, так и узким хватом. Держа спину ровно, за счет одного сгибания рук подтянитесь до положения, когда подбородок находится выше уровня перекладины. Затем опуститесь вниз.
5
Работа с гантелями
Вертикальная тяга одной рукой выполняется стоя. Свободная рука опирается на чуть согнутое колено, вторая рука с гантелью опущена вниз. Отводя плечо назад, поднимите гантель до уровня груди. Затем опустите гантель, выпрямив руку до ощущения легкого растяжения в спине.
6
Верхняя тяга
Расположитесь на сиденье блочного тренажера так, чтобы корпус находился под углом 45 градусов к блоку. Возьмитесь обеими руками за рукоять и потяните ее к талии, отводя плечи назад. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Удерживайте корпус прямо и воздерживайтесь от включения в работу бицепсов и применения больших весов.
7
Горизонтальная тяга
Сядьте на скамью блочного тренажера, слегка согнув ноги в коленях. Возьмитесь за рукоять сверху широким хватом и потяните ее к талии. Вернитесь в исходное положение, слегка наклоняя вперед спину.
8
Тяга вниз
Исходное положение: сидя, незначительно отклонившись назад, колени под упорными валиками блочного тренажера, руками над головой взяться за рукоять узким хватом. Подтянуть рукоять троса к груди, отводя назад плечи и сводя вместе лопатки. Вернуться в исходное положение.
9
Тренажер Смита
Лягте под штангой, взявшись за ее гриф руками на расстоянии чуть больше ширины плеч. Ступни ног разместите на невысокой скамье, оказавшись в горизонтальном висячем положении. Начинайте выполнять подтягивания, почти касаясь грудью грифа, и возвращаясь назад.
10
Штанга
Наиболее распространенным упражнением для спины со штангой является становая тяга. Взявшись сверху руками за гриф штанги (расстояние между кистями чуть больше ширины плеч), держите корпус ровно. Распрямляя колени и поясницу поднимите снаряд. В конечной фазе плечи должны быть отведены назад.
11
Шраги
Это упражнение с легкостью можно выполнять и дома, и на рабочем месте. Исходное положение стоя, ноги вместе, колени чуть согнуты. Руки вдоль тела, ладонями внутрь. Возьмите любое утяжеление. За неимением гантелей подойдут даже бутылки с водой. Расслабьте руки и поднимите плечи до ушей, сделав в верхней точке секундную паузу. Затем опустите плечи.
