Тренировка для женщин: базовые силовые упражнения

В основе всех силовых упражнений лежат базовые движения тела: сгибы, толкания и выпады, растяжка и скручивания.

Базовые движения тела

Упражнения на разные группы мышц

Для хорошей эффективности силовая тренировка должна состоять из упражнений на разные группы мышц, а не концентрировать усилия на тренировке лишь одной мышечной группы. Всего шесть базовых упражнений для всего тела, позволят улучшить фигуру и координацию движения.

Упражнение 1. Становая тяга со штангой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, штангу держим верхним хватом в выпрямленных руках на уровне таза, расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
Не меняя положение ног и рук, наклоняемся вперед, пока спина не станет почти параллельной полу. Спину держим прямой. После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение.

Упражнение тренирует: торс, поясницу, ягодицы, бицепсы бедер (заднюю поверхность ног).

Упражнение 2. Приседания

Исходное положение, стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Наклоняемся вперед, отводим таз назад (словно садясь на стул) и приседаем как можно ниже, сохраняя спину прямой. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выдерживаем паузу и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение тренирует: пресс, торс, голени, ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы.

Упражнение 3. Отжимания

Исходное положение: упираемся в пол руками и кончиками ног, ладони расставлены чуть шире плеч и расположены прямо под плечевыми суставами.
Сгибая руки в локтях, опускаем тело, пока грудь почти не коснется пола. Выдерживаем паузу и как можно резче поднимаем тело в исходное положение.

Упражнение тренирует: мышцы пресса, груди, торса, плеч, трицепсы.

Упражнение 4. Тяга штанги в наклоне

Исходное положение: стоя, ноги прямые на ширине плеч, штангу держим верхним хватом в выпрямленных руках на уровне таза, расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Наклоняемся вперед, пока спина не станет почти параллельной полу. Спину держим прямой, ноги слегка согнуты в коленях.
Поднимаем штангу к груди, делаем паузу и медленно опускаем ее обратно.

Упражнение тренирует: мышцы верхней части спины.

Упражнение 5. Тяга троса с поворотом корпуса

Исходное положение: встаем на колени левым боком к тросовому тренажеру, разворачиваем корпус к тренажеру и беремся обеими руками за ручку троса.
Одним движением тянем ручку вниз и вправо к правому бедру, одновременно разворачивая туловище вправо. Возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения торс должен оставаться вертикально прямым. Выполняем упражнение на левый бок, затем на правый.

Упражнение тренирует: мышцы пресса, торса, косые мышцы живота.

Упражнение 6. Выпады с гантелями

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела, ладони смотрят внутрь.
Делаем шаг вперед правой ногой и медленно опускаем тело вниз, пока колено передней ноги не образует угол как минимум 90°. Выдерживаем паузу и как можно резче возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ногой.

Упражнение тренирует: голени, торс, ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы.

Базовые движения тела

Базовые силовые упражнения на разные группы мышц

Для хорошей эффективности силовая тренировка должна состоять из базовых упражнений на разные группы мышц, а не концентрировать усилия на тренировке лишь одной мышечной группы. Всего шесть базовых упражнений для всего тела позволят улучшить фигуру и координацию движений.

Упражнение 1: Становая тяга со штангой

Это базовое силовое упражнение тренирует торс, поясницу, ягодицы, заднюю поверхность ног.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, штангу держим верхним хватом в выпрямленных руках на уровне таза, расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
Не меняя положение ног и рук, наклоняемся вперед, пока спина не станет почти параллельной полу. Спину держим прямой. После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 2: Приседания

Упражнение тренирует пресс, торс, голени, ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стоя прямо.
Наклоняемся вперед, отводим таз назад (словно садясь на стул) и приседаем как можно ниже, сохраняя спину прямой. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выдерживаем паузу и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания

Упражнение тренирует трицепсы, мышцы пресса, груди, торса, плеч.

Исходное положение: упираемся в пол руками и кончиками ног, ладони расставлены чуть шире плеч и расположены прямо под плечевыми суставами.
Сгибая руки в локтях, опускаем тело, пока грудь почти не коснется пола. Выдерживаем паузу, а затем как можно резче поднимаем тело в исходное положение.

Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне

Упражнение тренирует мышцы верхней части спины.

Исходное положение: стоя, ноги прямые на ширине плеч, штангу держим верхним хватом в выпрямленных руках на уровне таза, расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Наклоняемся вперед, пока спина не станет почти параллельной полу. Спину держим прямой, ноги слегка согнуты в коленях.
Поднимаем штангу к груди, делаем паузу и медленно опускаем ее обратно.

Упражнение 5: Тяга троса с поворотом корпуса

Упражнение тренирует мышцы пресса, торса, косые мышцы живота.

Исходное положение: встаем на колени левым боком к тросовому тренажеру, разворачиваем корпус к тренажеру и беремся обеими руками за ручку троса.
Одним движением тянем ручку вниз и вправо к правому бедру, одновременно разворачивая туловище вправо. Возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения торс должен оставаться вертикально прямым. Выполняем упражнение на левый бок, затем на правый.

Упражнение 6: Выпады с гантелями

Упражнение тренирует голени, торс, ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела, ладони смотрят внутрь.
Делаем шаг вперед правой ногой и медленно опускаем тело вниз, пока колено передней ноги не образует угол как минимум 90°. Выдерживаем паузу и как можно резче возвращаемся в исходное положение. Повторяем базовое силовое упражнение с другой ногой.