Правила Средиземноморской диеты

1. Диета базируется на пище растительного происхождения, включающей фрукты, овощи, зерно-бобовые культуры, хлеб, орехи и семечки. Главный компонент рациона – многообразие овощей и фруктов (от 7 до 11 порций в день). Рекомендуется отдавать предпочтение по возможности свежим и выращенным в данной местности продуктам (что способствует сохранению полезных микроэлементов и антиоксидантов). Эта богатая ферментами пища должна составлять по меньшей мере половину того, что подаётся к трапезе.

2. Основными зерновыми культурами в Средиземноморской диете являются цельнозерновые крупы: перловая, гречневая, ржаная, пшённая, овсяная, пшеничная, кускус, бурый рис и кукурузная крупа. Выражение  “Хлеб всему голова” справедливо и в Средиземноморском питании при условии, что изготовлен он их неочищенной муки, а вместо сливочного масла к нему отдельно подаётся небольшое количество оливкового.

3. Важный компонент диеты – орехи: миндаль, кешью, фундук, фисташки, грецкие, кедровые. Они содержат и клетчатку, и протеин, и ценные масла. 80% калорий в орехах приходятся на  жир,  по большей части это полезные масла. Ввиду их высокой калорийности,  потребуется порционный контроль. Горсть на день – достаточно.

4. Нетрудно догадаться, что основной тип жира в Средиземноморской диете – оливковое масло.  Им рекомендовано заменять другие, менее полезные масла и жиры (включая сливочное и маргарин). Масла рапсовое, льняного семени, шафранное, арахисовое, кунжутное и ореховые также соответствуют концепции диеты.

5. Сыр, йогурт, кефир с пониженным содержанием жира могут употребляться ежедневно, но в небольших количествах.

6. Протеин животного происхождения выступает по большей части  в роли «аккомпанемента», для придания вкуса блюдам. Два раза в неделю рекомендуется включать в рацион небольшие порции (до 100г) рыбы (предпочтительнее) или птицы (без кожи). Лучше выбирать рыбу жирных сортов: тунец, лосось, скумбрию, сардины или сельдь.

Яйца стоит ограничивать от 0 до 7 штук в неделю (с учётом тех, что попадают в выпечку).

Красное мясо позволяется лишь несколько раз в месяц (содержание порции – не более 100г). Рекомендуемая норма, согласно результатам недавних исследований, не должна превышать 300-500 грамм в месяц. При этом важно отдавать предпочтение постным сортам мяса.

7. На десерт — фрукты! О сладких жирных десертах, приготовленных из сливочного масла/маргарина и сливок,  рекомендуется если не забыть совсем, то сократить до нескольких раз в неделю. При этом рафинированный сахар лучше заменить мёдом. Эти же ограничения относятся и к сладким газированным напиткам.

8. Регулярная физическая нагрузка — тот фундамент, на котором базируется концепция здорового веса и хорошего самочувствия. Недаром на изображении пирамиды Средиземноморской диеты самая объёмная нижняя её часть отводится физкультуре.

9. В течение дня рекомендуется выпивать 6 стаканов воды. Во время обеда/ужина дозволяется красное вино. При этом не стоит превышать норму: 2 бокала в день для мужчин, один для женщин. Однако, как предупреждают специалисты, нет причины начинать “принимать” алкоголь “для здоровья”, если его не употребляли до этого.  От такого нововведения оно не улучшится.

10. Соблюдение размера порций. Отдельно в правилах это условие не оговаривается, но подразумевается как главный залог успешного контроля за весом.