Снижаем уровень холестерина

Советы для здоровья сосудов и сердца. Снизитьуровень холестерина можно, зная нехитрые советы. Даже если врач прописал таблетки для снижения уровня холестерина, все равно придется соблюдать диету и быть более активным. Эти простые меры помогут избежать инфарктов и инсультов.

Снижаем холестерин!

Слайд 1

Уровень холестерина

Вам поставили диагноз гиперхолестеринемия? Значит, у Вас повышенный уровень холестерина в крови. Для того, чтобы это не привело к развитию серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, задумайтесь об изменении своего рациона питания и образа жизни. Даже если доктор прописал таблетки для снижения уровня холестерина, все равно придется соблюдать диету и быть более активным. Эти простые меры помогут вам избежать инфарктов и инсультов.

Слайд 2.

«Плохой» и «хороший» холестерин.

На самом деле, холестерин необходим нашему организму для синтеза многих гормонов, желчных кислот. Однако, если в нашей диете слишком много жиров и холестерина, то он начинает «плавать» в крови в виде ЛПНП (липопротеины низкой плотности – переносчики холестерина и жирных кислот, «плохой» холестерин). Такой холестерин может откладываться на стенках артерий и перекрывать их просвет, нарушая питание сердца, мозга и других тканей. ЛПВП (липопротеины высокой плотности), «хороший» холестерин, напротив, забирает холестерин из просвета артерий. Чтобы изменить соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина, необходимо изменить свой рацион питания.

Слайд 3.

Маленькие порции помогают похудеть и снизить уровень холестерина.

Мы часто едим большими порциями, в два, а то и три раза больше, чем рекомендуют диетологи. Неудивительно, что это приводит к ожирению и высокому уровню холестерина в крови. Самый простой способ контролировать размер порции – использовать собственную руку. Одна порция мяса или рыбы должна быть такого размера с Вашу ладошку. Одна порция свежих фруктов или овощей должна быть размером с ваш кулак, а жареные овощи, макароны или рис должны помещаться в сложенные ладошки.

Слайд4

Налегайте полезную для сердца еду!

Пусть на вашем столе всегда будут свежие овощи и фрукты, ешьте их пять – девять раз в день, это поможет снизить ЛПНП в крови. Кроме того, в такой пище очень много антиоксидантов, также полезных для сердечно-сосудистой системы. Употребляя много свежих овощей, Вы будете меньше есть жирной вредной пищи. Фрукты и овощи благодатно влияют на артериальное давление и не ведут к ожирению. Еда, богатая растительными жирными кислотами, например, маргарин, йогурты, также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Слайд5.

Позаботиться о сердце поможет рыба!

Для хорошей работы сердца необходимо употреблять в пищу рыбу как минимум два раза в неделю. Почему? В рыбе очень мало жира и холестерина и много ω-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты снижают уровень триглицеридов (жиров) в крови. Они также снижают уровень холестерина в крови и предотвращают рост атеросклеротических бляшек. Только не увлекайтесь жирными сортами рыбы, такими как лосось, форель, тунец и сардины. И ни в коем случае не обжаривайте рыбу в большом количестве масла – Вы убьете все полезные элементы.

Слайд 6.

Хотите снизить холестерин? Уделите внимание завтраку!

Чашка овсянки или другая каша из цельнозерновой крупы не случайно рекомендуется как завтрак всем диетологами. Клетчатка и сложные углеводы хорошо насыщают и предотвращают переедание за обедом. Кроме того, они позволяют снизить ЛПНП в крови и позволяют контролировать свой вес. Кроме различных каш, тем же эффектом обладают коричневый рис, кукуруза, ячмень.

Слайд 7.

Чудодейственная закуска: миндаль, грецкий орех и фисташки.

Выбираете закуску? Горстка орехов не только уталит голод и порадует вкусом, но и снизит уровень холестерина в крови. Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина, ЛПНП в крови и повышают уровень «хорошего» холестерина, ЛПВП. Последние исследования показали, что всего лишь 30 г орехов в день могут значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, не стоит забывать, что орехи очень калорийны, поэтому необходимо съедать не больше горстки в день. И помните о том, что дополнительная глазурь и шоколад не добавляют им полезных свойств.

Слайд8.

Замените сливочное масло растительными жирами.

Нашему организму необходимо получать небольшое количество жира в день, составляющее 25-35% от общей дневной калорийности. Однако, очень важное значение играет то, какой жир мы потребляем. Растительные масла, например, оливковое состоят из ненасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего». Насыщенные жирные кислоты, в основном встречающиеся в животных жирах, масле, сале, напротив, повышают уровень «плохого» холестерина, ЛПНП. Однако, даже с растительными жирами надо быть аккуратней, так как они очень калорийны.

Слайд 9.

Побольше гороха, поменьше картошки!

Углеводы необходимы для поступления энергии, но не все углеводы одинаково полезны. Коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые содержат много клетчатки и мало сахара. Это помогает снизить уровень холестерина в крови и чувствовать себя сытым гораздо дольше. Другие углеводы, например, в белом хлебе, картофеле, белом очищенном рисе повышают уровень сахара в крови очень быстро, и чувство голода наступает раньше, что необратимо приведет к перееданию.

Слайд 10.

Больше двигайтесь!

Даже 30 минут физической активности пять раз в неделю (20 минут энергичных упражнений, например, бега, три раза в неделю) помогают снизить уровень ЛПН и повысить уровень ЛПВП. Причем, чем больше вы упражняетесь, тем лучше эффект. Кроме того, это прекрасно помогает сохранять фигуру, снижает риск развития атеросклероза и варикозного расширения вен конечностей. Не обязательно заниматься именно 30 минут подряд, можно делать перерывы и упражнять по 10 минут 3 раза в день.

Слайд11.

Победите атеросклероз прогулкой!

Не обязательно придумывать какой-либо комплекс упражнений., записываться в спортзал или бассейн, достаточно всего лишь пойти на прогулку. Это просто, полезно и требует только удобной пары обуви. Ходьба, также как и аэробика, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркты, инсульта, помогает сохранять отличную фигуру и укреплять мышцы и кости. Для начала попробуйте десятиминутные пешей прогулки и постепенно увеличивайте время.

Слайд12.

Необязательно идти в спортзал!

Если слово «упражнения» и «спортзал» звучат для Вас угрожающе, не стоит отчаиваться. Можно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, всего лишь добавив немного обыденной активности в Ваш день. Любой вид активности подойдет: садоводство, танцы, подъем по лестнице вместо лифта. Даже уборка дома может прекрасно заменить спортзал, ведь зачастую мытье полов, окон и зеркал заставляет наше сердце работать усерднее.

Слайд 13.

Придется слегка изменить образ жизни.

Высокий уровень холестерина всегда ведет к изменению образа жизни. Необходимо изменить рацион питания, снизить вес, вести активный образ жизни, больше двигаться, возможно, принимать определенные препараты. Если Вы все это выполняете, можете быть уверены, что Вы на верном пути.

Слайд 14.

Даже в ресторане не забывайте об особенностях своей диеты.

Даже если дома Вы едите только полезную пищу, снижающую уровень холестерина в крови, не стоит об этом забывать, когда приходите в ресторан или кафе. Зачастую еда в подобных заведениях богата насыщенными жирными кислотами, калорийна, содержит много сахара или соли. А полезные салатики могут подаваться огромными порциями. Постарайтесь следовать следующим советам:

· Выбирайте печеные, вареные или приготовленные на пару блюда, остерегайтесь жареной пищи

· Не злоупотребляйте соусами

· Попросите принести только половину порции

Слайд 15.

Обратите внимание на то, что Вы покупаете в супермаркете!

Когда Вы покупаете продукты в супермаркете, обязательно прочитайте состав. На что необходимо обратить внимание?

· Во-первых, внимательно посмотрите состав, калорийность продукта на одну порцию

· Если на упаковке написано «цельнозерновой продукт» все равно стоит прочитать состав. В этом случае зерно, пшеница, ячмень должны быть основным составляющим

· Пища, содержащая «0 грамм холестерина» все равно может повысить уровень ЛПНП в крови. Поэтому важно следить не только за уровнем холестерина, но и насыщенных жирных кислот

Слайд 16

Поменьше нервничайте!

Постоянный стресс повышает артериальное давление, риск развития атеросклероза, что приводит к нарушению кровоснабжения сердца, мозга и других органов и тканей. Кроме того, учеными доказано, что у некоторых людей стресс повышает уровень холестерина в крови. Постарайтесь снизить уровень стресса в Вашей жизни, побольше отдыхайте, займитесь медитацией. Попробуйте какое-то время посидеть спокойно и сосредоточиться на своем дыхании. Это простое упражнение поможет расслабиться и не требует много времени и усилий.

Слайд 17.

Снижаете вес – снижаете холестерин.

Снижение массы тела – это первый необходимый шаг в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ожирение часто сопровождается повышенным уровнем холестерина, высоким артериальным давлением, сахарным диабетом II типа. Все это повышает риск развития атеросклероза, отложению холестерина в виде бляшек в артериях. Избавление от лишних килограммов снижает уровень «плохого» и повышает уровень «хорошего» холестерина.

Слайд18

Слушайтесь Вашего доктора!

Контроль уровня холестерина длительный процесс, за этим необходимо следить всю свою жизнь. Поэтому ни в коем случае нельзя себя забрасывать, необходимо регулярно посещать врача. Обязательно следуйте указаниям врача относительно Вашей диеты, упражнений и медикаментов. Вместе Вы сможете контролировать уровень холестерина и поддерживать сердце в отличном состоянии.

Уровень холестерина

Диагноз «гиперхолестеринемия» означает повышенный уровень холестерина в крови. Для того чтобы это не привело к развитию серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, нужно изменить рацион питания и образ жизни. Даже если врач прописал таблетки для снижения уровня холестерина, все равно придется соблюдать диету и быть более активным. Эти простые меры помогут избежать инфарктов и инсультов.

«Плохой» и «хороший»

На самом деле холестерин необходим организму для синтеза многих гормонов, желчных кислот. Однако если в диете слишком много жиров и холестерина, то он начинает «плавать» в крови в виде ЛПНП (липопротеины низкой плотности – переносчики холестерина и жирных кислот, «плохой» холестерин). Такой холестерин может откладываться на стенках артерий и перекрывать их просвет, нарушая питание сердца, мозга и других тканей. ЛПВП (липопротеины высокой плотности), «хороший» холестерин, напротив, забирает холестерин из просвета артерий. Чтобы снизить количество «плохого» холестерина, необходимо изменить свой рацион питания.

Маленькие порции помогают похудеть и снизить уровень холестерина

Мы часто едим большими порциями, в два, а то и три раза больше, чем рекомендуют диетологи. Неудивительно, что это приводит к ожирению и высокому уровню холестерина в крови, который необходимо снизить. Самый простой способ контролировать размер порции – использовать собственную руку. Одна порция мяса или рыбы должна быть размером с ладонь. Одна порция свежих фруктов или овощей — размером с кулак, а жареные овощи, макароны или рис должны помещаться в сложенные ладошки.

Налегайте на полезную для сердца еду

Пусть на вашем столе всегда будут свежие овощи и фрукты, ешьте их 5-9 раз в день, это поможет снизить ЛПНП в крови. Кроме того, в такой пище очень много антиоксидантов, также полезных для сердечно-сосудистой системы. Употребляя много свежих овощей, вы будете меньше есть жирной вредной пищи. Фрукты и овощи благодатно влияют на артериальное давление и не ведут к ожирению. Еда, богатая растительными жирными кислотами, например йогурты, также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Позаботиться о сердце поможет рыба

Для хорошей работы сердца необходимо употреблять в пищу рыбу как минимум два раза в неделю. В рыбе очень мало жира и холестерина и много омега-3-жирных кислот. Эти жирные кислоты снижают уровень триглицеридов (жиров) в крови. Они также помогут снизить уровень холестерина и предотвращают рост атеросклеротических бляшек. Ни в коем случае не обжаривайте рыбу в большом количестве масла – вы убьете все полезные элементы.

Уделите внимание завтраку

Чашка овсянки или другая каша из цельнозерновой крупы не случайно рекомендуется в качестве завтрака всеми диетологами. Клетчатка и сложные углеводы хорошо насыщают и предотвращают переедание за обедом. Кроме того, они позволяют снизить ЛПНП в крови и контролировать вес. Тем же эффектом обладают коричневый рис, кукуруза, ячмень.

Чудодейственная закуска: миндаль, грецкий орех и фисташки

Горстка орехов не только утолит голод и порадует вкусом, но и поможет снизить уровень холестерина в крови. Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего». Последние исследования показали, что всего лишь 30 г орехов в день могут значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако не стоит забывать, что орехи очень калорийны, поэтому нельзя съедать больше горстки в день. И помните, что дополнительная глазурь и шоколад не добавляют им полезных свойств.

Замените сливочное масло растительными жирами

Нашему организму необходимо получать небольшое количество жира в день, составляющее 25-35% от общей дневной калорийности. Однако очень важное значение имеет то, какой жир мы потребляем. Растительные масла, например оливковое, состоят из ненасыщенных жирных кислот, которые должны снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего». Насыщенные жирные кислоты, в основном встречающиеся в животных жирах, масле, сале, напротив, повышают уровень «плохого» холестерина, ЛПНП. Однако даже с растительными жирами надо быть аккуратней, так как они очень калорийны.

Побольше гороха, поменьше картошки

Углеводы необходимы для поступления энергии, но не все углеводы одинаково полезны. Коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые содержат много клетчатки и мало сахара. Это помогает снизить уровень холестерина в крови и чувствовать себя сытым гораздо дольше. Другие углеводы, например в белом хлебе, картофеле, белом очищенном рисе, повышают уровень сахара в крови очень быстро, и чувство голода наступает раньше, что необратимо приведет к перееданию.

Больше двигайтесь, чтобы снизить холестерин

Даже 30 минут физической активности пять раз в неделю (20 минут энергичных упражнений, например бега, три раза в неделю) помогают снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП. Причем чем больше вы упражняетесь, тем лучше эффект. Кроме того, это прекрасно помогает сохранять фигуру, снижает риск развития атеросклероза и варикозного расширения вен. Не обязательно заниматься именно 30 минут подряд, можно делать перерывы и упражняться по 10 минут 3 раза в день.

Победите атеросклероз прогулкой

Не обязательно придумывать какой-либо комплекс упражнений, записываться в спортзал или бассейн, достаточно всего лишь пойти на прогулку. Это просто, полезно и требует только удобной пары обуви. Ходьба, так же как и аэробика, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта, помогает сохранять отличную фигуру и укреплять мышцы и кости. Для начала попробуйте десятиминутные пешие прогулки и постепенно увеличивайте время.

Необязательно идти в спортзал

Если слово «упражнения» и «спортзал» звучат угрожающе, не стоит отчаиваться. Можно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, всего лишь добавив немного обыденной активности. Любой вид активности подойдет: садоводство, танцы, подъем по лестнице вместо лифта. Даже уборка дома может прекрасно заменить спортзал, ведь зачастую мытье полов, окон и зеркал заставляет сердце работать усерднее.

Придется слегка изменить образ жизни

Высокий уровень холестерина всегда ведет к изменению образа жизни. Необходимо изменить рацион питания, снизить вес, вести активный образ жизни, больше двигаться, возможно принимать определенные препараты. Если вы все это выполняете, можете быть уверены, что вы на верном пути и вам удастся снизить холестерин.

Даже в ресторане не забывайте об особенностях диеты

Даже если дома вы едите только полезную пищу, чтобы снизить уровень холестерина в крови, не стоит об этом забывать, когда приходите в ресторан или кафе. Зачастую еда в подобных заведениях богата насыщенными жирными кислотами, калорийна, содержит много сахара или соли. А полезные салатики могут подаваться огромными порциями. Постарайтесь следовать следующим советам.

Выбирайте печеные, вареные или приготовленные на пару блюда, остерегайтесь жареной пищи. Не злоупотребляйте соусами. Попросите принести только половину порции.

Обратите внимание на свои покупки

Покупая продукты, обязательно прочитайте состав. Внимательно посмотрите калорийность продукта на одну порцию. Если на упаковке написано «цельнозерновой продукт», все равно стоит прочитать состав. В этом случае зерно, пшеница, ячмень должны быть основным составляющим. Пища, содержащая «0 грамм холестерина», все равно может повысить уровень ЛПНП в крови. Поэтому важно следить не только за уровнем холестерина, но и насыщенных жирных кислот.

Поменьше нервничайте

Постоянный стресс повышает артериальное давление, риск развития атеросклероза, что приводит к нарушению кровоснабжения сердца, мозга и других органов и тканей. Кроме того, учеными доказано, что у некоторых людей стресс повышает уровень холестерина в крови. Постарайтесь снизить уровень стресса, побольше отдыхайте, займитесь медитацией. Попробуйте какое-то время посидеть спокойно и сосредоточиться на своем дыхании. Это простое упражнение поможет расслабиться и не требует много времени и усилий.

Снизить вес – снизить и холестерин

Снижение массы тела – это первый необходимый шаг в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ожирение часто сопровождается повышенным уровнем холестерина, высоким артериальным давлением, сахарным диабетом 2 типа. Все это повышает риск развития атеросклероза, отложения холестерина в виде бляшек в артериях. Избавление от лишних килограммов снижает уровень «плохого» и повышает уровень «хорошего» холестерина.

Не пренебрегайте советом врача

Контроль уровня холестерина — длительный процесс, за этим необходимо следить всю жизнь. Поэтому ни в коем случае нельзя себя забрасывать, необходимо регулярно посещать врача. Обязательно следуйте указаниям врача относительно диеты, упражнений и медикаментов. Вместе вы сможете контролировать уровень холестерина и поддерживать сердце в отличном состоянии.