Продукты с витаминами группы B
Витаминами группы В называют комплекс из 8 водорастворимых витаминов, ежедневно необходимых организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Они содержатся в целом ряде продуктов, но чаще всего встречаются в пище с высоким содержанием белка.
Существует три вида суточных норм для витаминов В-группы – рекомендованная, поддерживающая и лечебная. Они колеблются в пределах от 1 микрограмма до нескольких грамм, индивидуальны для каждого витамина и зависят от возраста человека, пола и физической нагрузки.
Продукты с высоким содержанием белка, как правило, включают в себя естественно высокую дозу витаминов группы В. Это многие сорта рыбы, мясо (в особенности баранина и говядина), птица, дары моря, яйца, молоко и продукты его переработки.
Необходимый для создания красных кровяных клеток, здоровья нервной системы и умственной деятельности, витамин B12 в природном виде содержится только в продуктах животного происхождения. Минимальная суточная потребность человека в этом витамине – 1-3мкг.
Некоторые фрукты, овощи и зелень являются хорошим источником В-комплекса витаминов. Так фолиевая кислота, в обязательном порядке входящая в рацион беременных женщин, содержится в шпинате, брокколи, брюссельской капусте и спарже.
Авокадо, гранат, финики, арбузы, ягоды также содержат витамины группы В. Витамином В6, дефицит которого выражается в анемии, гипертонии и общем упадке сил, богаты зеленые листовые овощи и бананы. Цитрусовые - источник витамина В1 .
Мука грубого помола, семена (особенно кунжут), бобовые, проростки зародышей пшеницы – тоже содержат тиамин (витамин В1). От него зависит превращение глюкозы в энергию, функционирование нервной системы и мышечный тонус. Он же необходим для нормальной работы сердца.
В цельнозерновых продуктах содержатся витамины: В2 (также называемый рибофлавином), B3 (известный как ниацин) и B8 (он же биотин). Соевые и черные бобы – богаты фолиевой кислотой. Все хлебные злаки, такие как овсянка, пшеница и рис – содержат пиридоксин – витамин В6.
Богатые белком орехи – еще один неоценимый источник витаминов группы В. Так в них есть витамин В3, нехватка которого ведет к пеллагре, заболеванию поражающему нервную систему. Они же включают в себя пиродоксин, кроме всего прочего, необходимый для обработки витамина В12.
Пищевые дрожжи, богатые белком, минералами и витаминами, в том числе и В-группы, могут быть естественным дополнением к продуктам питания и напиткам. Пивные дрожжи часто используют для восполнения пищевого дефицита, они содержат витамины B1, B2, В5 и B6.
Белые, так же как шампиньоны, вешенки, опята, простые сыроежки и некоторые другие грибы – источник рибофлавина или витамина В2. Он, наряду с другими функциями, отвечает за производство стероидов и красных кровяных телец – эритроцитов.
Несмотря на то что многие пищевые продукты богаты витаминами группы В и при разнообразном ежедневном рационе сталкиваться с их дефицитом не приходится, некоторым людям (веганам,беременным) необходимы синтетические добавки или искусственно обогащенная еда.
Витамины В-группы часто принимают в комплексе с магнием. Так, именно это минеральное вещество вместе с витамином В12 предотвращает кальцификацию мягких тканей и сердечно-сосудистые заболевания. А витамин В6 способствует всасыванию магния.
В естественном виде магний содержится в молочных продуктах, рыбе, мясе и дарах моря, а также в бобовых и цельных злаках. Им богаты яблоки, абрикосы, лимоны и грейпфруты, авокадо, бананы, фиги, орехи, семечки, темно-зеленые овощи и какао.
Люди, ежедневно потребляющие жесткую или минеральную воду в достаточных количествах, получают необходимую дозу данного минерального вещества (около 300-400 мг) вместе с жидкостями. При приеме мочегонных средств норма магния должна быть увеличена.
