Продукты для хорошего настроения

Продукты-энергетики – заряд бодрости и хорошего настроения

Яблочко на ужин – и врач не нужен!

Возможен ли рацион питания, повышающий настроение и уровень жизненной энергии? Ученые пока изучают взаимосвязь между потреблением определенных продуктов питания и самочувствием. Но уже есть достоверные данные, что изменения в рационе питания могут повлиять на обмен веществ и химические процессы мозга, что, в конечном счете, изменит и уровень энергии и настроения.

Основы энергетического питания

Пища может повышать жизненную энергию тремя способами: если она, во-первых, снабжает организм достаточным количеством питательных веществ; во-вторых, является источником стимулирующих веществ, таких как кофеин; в-третьих, способствует более эффективному обмену веществ. Для улучшения настроения лучшими продуктами считаются те, которые стабилизируют уровень сахара в крови и повышают выработку в мозгу веществ, отвечающих за хорошее самочувствие, например, серотонина.

Углеводы

Углеводы часто вредны, если речь идет о похудении, но они крайне необходимы для повышения уровня энергии и настроения. Углеводы – основной источник «топлива» для организма, кроме того, они повышают уровень серотонина. Главная задача – избегать потребления в пищу сладостей, что приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови, усталости и переменчивости настроения. Вместо сладостей предпочтение следует отдать продуктам из цельного зерна, таким как, хлеб из цельного пшеничного зерна, коричневый рис и каши. Цельнозерновые продукты медленнее перевариваются в организме, поддерживая стабильность содержания сахара в крови и уровня энергии.

Кешью, миндаль и фундук

Эти виды орехов богаты содержанием белка, а также магния – этот минерал играет важную роль в преобразовании сахара в энергию. Результаты исследований свидетельствуют о том, что недостаток магния в организме может привести к упадку сил. Магний также содержится в продуктах из цельного зерна, в частности, в отрубях, и некоторых видах рыбы, например, в палтусе.

Бразильский орех

Бразильский орех является источником селена – естественного стимулятора хорошего настроения. Исследователи обнаружили, что плохое настроение обычно сопутствует низкому уровню селена в организме. Этот минерал также встречается в небольших количествах в мясе, морепродуктах, фасоли и продуктах из цельного зерна.

Постное мясо

Нежирная свинина, говядина, курица без кожи, индейка – это полезные источники белка, а также аминокислоты тирозин. Тирозин повышает в организме уровни допамина и норэпинефрина – химических веществ мозга, которые улучшают ясность сознания, внимательность и концентрацию. Мясо также содержит витамин B 12, который помогает в борьбе с бессонницей и депрессией.

Лосось

Жирные виды рыбы, к примеру, лососевые, в изобилии содержат омега-3 жирные кислоты. По мнению ученых, эти кислоты являются хорошей профилактикой депрессии. Точный механизм воздействия омега-3 жирных кислот на самочувствие человека пока не исследован, но уже давно доказано, что они очень полезны для здоровья, включая здоровье сердца. Помимо рыбы, к источникам жирных кислот омега-3 относятся орехи и темно-зеленые листовые овощи.

Листовые овощи

Фолиевая кислота – еще одно вещество, которое способно снизить риск развития депрессии. Она содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат и салат ромэн, а также в бобовых растениях, орехах и цитрусовых фруктах.

Клетчатка

Клетчатка стабилизирует уровень энергии. Благодаря клетчатке замедляется пищеварение, что обеспечивает более стабильное снабжение организма энергией в течение дня. Чтобы повысить потребление клетчатки, следует включить в свой рацион фасоль, цельные фрукты, овощи, хлеб и крупы из цельного зерна.

Вода

Обезвоживание и упадок сил часто сопутствуют друг другу. Некоторые исследования показывают, что даже небольшое обезвоживание организма замедляет обмен веществ и понижает уровень энергии. Поэтому следует регулярно и в большом количестве пить воду или другие несладкие напитки.

Свежие фрукты и овощи

Потребление в пищу продуктов, содержащих большое количество жидкости, – такие как свежие фрукты и овощи – также помогает избежать обезвоживания и усталости. Следует отказаться от сухих закусок, например, печенья, в пользу яблока или сельдерея. Овсянка и макаронные изделия также неплохо снабжают организм жидкостью, так как они набухают от воды в процессе готовки.

Кофе

Кофе – это, пожалуй, самый популярный способ взбодриться, и факты свидетельствуют в пользу того, что он действительно работает, по крайней мере, дает кратковременный эффект. Кофеин усиливает скорость обмена веществ в организме, на короткий срок улучшает концентрацию и уровень энергии. Частое потребление небольших порций кофе дольше, чем одна большая порция напитка, поддерживает повышенную сосредоточенность и внимание. Однако следует соблюдать осторожность: потребление слишком большого количества кофе может ухудшить сон, а недостаток сна приводит к упадку сил.

Чай

Чай является еще одним источником кофеина. По мнению исследователей, содержащееся в чае сочетание кофеина и аминокислоты L-теанин способно улучшить внимание, скорость реакции и память. Черный чай также полезен для восстановления организма после стрессов.

Темный шоколад

Темный шоколад тоже содержит кофеин, а также другое стимулирующее вещество – теобромин. Благодаря этому, как всем известно, несколько кусочком темного шоколада помогают улучшить настроение и повысить уровень жизненной энергии.

Обязательный завтрак

Завтрак просто необходим для тех, кто хочет повысить уровень своей энергии и улучшить настроение. Исследования показывают, что люди, которые завтракают каждое утро, в течение дня более энергичны и чаще наслаждаются хорошим настроением. Завтрак должен снабжать организм большим количеством клетчатки и питательных веществ, поэтому лучше всего, если он будет состоять из углеводов (продукты из цельного зерна), полезных жиров и некоторых видов постных белков.

Частые приемы пищи

Чтобы содержание сахара в крови, уровень энергии и настроение держались на стабильном уровне, следует запланировать приемы пищи и перекусы каждые 3-4 часа – вместо того, чтобы есть редко и крупными порциями. Перекусы могут состоять из крекеров из цельного зерна с арахисовым маслом, бутерброда с индейкой и листьями салата или сухого завтрака из цельного зерна с молоком.

Стимулирующие добавки

Стимулирующие витаминные добавки считаются альтернативой кофе и другим продуктам-энергетикам. На самом деле, многие из них содержат кофеин или аналогичные химические вещества, например, добавки с орехом колы, парагвайским чаем, экстрактом зеленого чая или гуараны. По мнению специалистов, добавки оказывают временное действие, которое мало чем отличается от действия обычной чашки кофе.

Энергетические напитки

Большинство энергетических напитков содержат простые углеводы – другими словами, простой сахар, который в организме быстро превращается в энергию. Этот способ подпитки подходит для спортсменов с большой физической нагрузкой, но для остальных людей польза от подобных напитков весьма сомнительна. Энергетические напитки, как правило, высококалорийны и малопитательны.

Физические тренировки

Наряду с правильным питанием, физические тренировки – это проверенный способ поддерживать высокий тонус и хорошее настроение. Даже 15-минутная пешая прогулка может зарядить организм энергией, и преимущества от занятий растут при регулярной физической активности. Исследования показывают, что регулярные тренировки облегчают симптомы депрессии и вызывают в организме физиологические изменения, которые позволяют оставаться более энергичным в течение дня.