Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка в помощь пищеварению

Клетчатка -  незаменимый продукт, улучшающий пищеварение и не только. В каких продуктах она встречается, и в чем ее дополнительная польза.

Слайд №1

Цельные зерна на завтрак

Клетчатка в помощь пищеварению

Клетчатка -  незаменимый продукт, улучшающий пищеварение и не только. В каких продуктах она встречается, и в чем ее дополнительная польза.

Слайд №1

Цельные зерна на завтрак

Клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращает запоры и улучшает пищеварение. Большое ее количество содержится в цельнозерновых кашах и овсянке (не менее 3-х г на порцию). Добавив в кашу фрукты, можно набрать ежедневную норму клетчатки: 38 г для мужчин и 25 г для женщин.

Слайд №2

Свежие фрукты

Большое количество клетчатки содержится в малине (4г на полстакана), ежевике (3,8 г на полстакана), бананах (2,4 г на штуку), чернике (2г на полстакана) и большой азиатской груше (9,9 г). Немало ее можно найти также в яблоках и обычных грушах (если есть их с кожурой).

Слайд №3

Крекеры

Съешьте за обедом бутерброд с зерновым хлебом или ржаные крекеры из цельного зерна. Исследования показали, что ежедневное употребление цельного зерна и других продуктов с высоким содержанием клетчатки - снижает риск развития болезней сердца и диабета 2 типа.

Слайд №4

Овощи

Среди овощей, содержащих клетчатку, выделяют зеленый горошек, шпинат, кукурузу, брокколи, артишоки и картофель. Однако овощи содержат всего 1-2 г клетчатки на полстакана. Чтобы увеличить ее количество, попробуйте добавлять овощи в омлеты, сэндвичи, макароны, пиццу или суп. Попробуйте добить топинамбур или сельдерей в салат и другие блюда.

Слайд №5

Сушеные фрукты

Всем известно, что чернослив помогает работе кишечника. Одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчатки немало и в других сухофруктах. Для улучшения пищеварения попробуйте есть сушеный инжир, финики, изюм, абрикосы или другие фрукты в качестве закуски между приемами пищи. Также их можно измельчить и посыпать различные блюда.

Слайд №6

Бобы

Бобы богаты клетчаткой, белком и почти не содержат жира. Их полезно есть два раза в неделю вместо мясных блюд. Бобовые супы, рагу, запеканки или просто жареные бобы с рисом, макаронами или картошкой – все это поможет восполнить недостаток клетчатки в организме. Чтобы избежать повышенного газообразования и запоров - запивайте блюда из бобов водой.

Слайд №7

Чечевица, горох и другие бобовые

Чечевица и горох, так же как и бобы, известны высоким содержанием клетчатки и белка при низком содержании жира. Чечевица готовится быстрее, чем большинство других бобовых и часто добавляется в супы и тушеные блюда. Приготовленный нут можно добавить в салаты и другие блюда. Вообще все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

Слайд №8

Орехи и семечки

Орехи и семена – довольно калорийный продукт с высоким содержанием жиров. Но также эти продукты - отличный источник белка и других питательных веществ. Четверть стакана семян подсолнечника содержит 3,9 г клетчатки, а 30 г миндаля - 3,5 г. Можно добавлять измельченные орехи и семечки в салаты или йогурты. Хорошо использовать их в качестве закуски между приемами пищи в сыром или жареном виде.

Слайд №9

Клетчатка на ужин

Замените белый рис на коричневый, попробуйте лапшу из цельного зерна, и вы не только поможете своему пищеварению, но и сбросите вес. Клетчатка позволяет испытать чувство сытости раньше и длится это чувство дольше. А потому и съедите вы меньше. Также можно приготовить вкусный ужин из проса или булгура.

Слайд №10

Льняные семена

В льняном семени содержится 2,8 г на столовую ложку. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты из льна снижают уровень холестерина в крови. Они входят в состав специального хлеба и других хлебобулочных изделий. Так же льняное семя можно добавлять в молочные коктейли и различные продукты из овощей.

Слайд №11

Где еще клетчатка

Если Вы не можете добавить в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые или другие продукты с высоким содержанием пищевых волокон - попробуйте пищу, обогащенную клетчаткой. В магазинах можно найти широкий выбор подобных товаров. К ним относится выпечка, макароны, йогурты и т.д.