Похудеть до полудня: 12 утренних привычек

Похудеть до полудня: 12 утренних привычек

1. Хороший сон

Недостаток сна может спровоцировать появление лишнего веса: люди, которые не досыпают ночью, потребляют больше калорий днем. Причины повышенного аппетита до сих пор не ясны. По данным одних исследований, у людей, которые страдают от недостатка сна, снижается уровень лептина – «гормона сытости», в то время как повышается выработка «гормона голода» – грелина.  Другие исследования показывают, что гормональные изменения, наоборот, являются следствием повышенного потребления пищи. В одном ученые сходятся: тем, кто хочет поддерживать здоровый вес, следует хорошо высыпаться.

2. Аэробные тренировки вместо силовых упражнений

При ограниченном количестве времени по утрам следует отказаться от упражнений с отягощением в пользу аэробных тренировок, таких как бег, гребля, езда на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере и другие. Это позволит сжечь больше калорий и быстрее избавиться от жировых отложений, особенно в области талии. Задача – по 30 минут занятий умеренной интенсивности пять дней в неделю.

3. Завтрак после тренировки

Интенсивная тренировка «до седьмого пота» по утрам – отличный способ ускорить обмен веществ на весь день, но выполнять ее следует до завтрака. Скорость метаболизма и расщепления жира в большой степени зависит от уровня инсулина и адреналина в организме во время тренировки. Физические занятия на голодный желудок способствуют снижению уровня инсулина и повышению уровня адреналина, что заставляет мышцы для получения энергии сжигать жиры, а не углеводы. Во время утренней тренировки следует пить воду, а завтракать только после нее.

4. Контроль порций еды на завтрак

«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», – гласит старая истина. Однако ученые утверждают, что она не совсем верна: в ходе исследований они выяснили, что вне зависимости от того, сколько калорий люди потребляют на завтрак, они все равно съедают такое же количество калорий на обед и ужин. Другими словами, размер завтрака совсем не влияет на калорийность обеда и ужина, а те, кто ест большие завтраки, в итоге потребляют больше калорий за день. Поэтому, когда дело касается приготовления завтрака, лучше отдать предпочтение качеству, а не количеству.

5. Яйца на завтрак

По данным исследования из журнала International Journal of Obesity, худеющие люди, которые на завтрак съедают два яйца, за два месяца теряют на 65% больше лишнего веса и на 34% больше худеют в талии – по сравнению с теми, кто завтракает сэндвичем такой же калорийности. Белки лучше насыщают, чем жиры и углеводы, их потребление повышает уровень «гормона сытости» лептина и снижает выработку «гормона голода» грелина.

6. Острая пища

После острой пищи у людей ускоряется обмен веществ, снижаются аппетит и тяга к жирной, соленой и сладкой пище. Этот эффект особенно заметен у людей, которые обычно не едят острую пищу. По предположению ученых, красный стручковатый перец оказывает подобное действие благодаря содержащемуся в нем веществу – капсаицину, который, как и физические занятия, усиливает активность симпатической нервной системы организма. Количество специй в блюде должно быть таким, чтобы пища казалась приятной на вкус. Желающие похудеть с помощью специй могут добавлять, например, ¼ чайной ложки молотого перца в свой утренний омлет.

7. Молочные продукты

Американские исследователи обнаружили, что люди, которые потребляют молочные продукты каждый день – не менее 420 мл молока или 580 мг кальция из молочных продуктов, легче избавляются от лишнего веса. Молочные продукты усиливают выведение жира из организма. Поэтому полезно добавить к завтраку небольшое количество маложирного молока, сыра или йогурта. 

8. Сладкие десерты: чем раньше, тем лучше

Дневную порцию сладостей – шоколада, печенья, тортов и мороженого – лучше съедать на завтрак. В ходе восьмимесячного исследования журнала Steroids выяснилось, что худеющие люди, которые ели сладости на десерт после богатого углеводами и белками завтрака, в среднем сбросили на 20 кг больше лишнего веса, чем те, кто отказывался от утреннего десерта, но потреблял такое же количество калорий в течение дня. Поэтому нет ничего плохого в том, чтобы добавить к завтраку сладкий десерт, главное, чтобы завтрак также содержал высококачественные источники белка и углеводов, а общая его калорийность не превышала 600 калорий.

9. Зеленый чай вместо кофе

Люди, которые в среднем пьют по две чашки зеленого чая в день, имеют меньше жировых отложений в организме и более стройную талию. Содержащиеся в зеленом чае кофеин и антиоксиданты увеличивают скорость расщепления жира. Поэтому стоит отказаться от утренней чашки кофе в пользу зеленого чая – лучше всего свежезаваренного, так как покупной чай в бутылках содержит менее активные компоненты.

10. Натуральный шоколад вместо других сладостей

Люди, которые регулярно едят шоколад, стройнее тех, кто не имеет такой привычки. Шоколад полезен для нормализации кровяного давления и устойчивости организма к инсулину. Он также содержит эпикатехин – вещество, способствующее увеличению в мышцах количества кровеносных сосудов и митохондрий, ответственных за производство энергии в клетках. В результате улучшается работа мышц и увеличивается скорость расщепления калорий. Поэтому тягу к сладкому лучше удовлетворять с помощью черного шоколада, например, на завтрак можно добавлять шоколадную стружку в овсяную кашу или какао-порошок – в кофе. В день следует съедать не больше 115 г темного шоколада, причем регулярность потребления важнее количества.

11. Активность на работе

Большую часть дня люди проводят на работе – именно здесь необходимо оставаться активными, чтобы по-настоящему похудеть. Полные люди сидят на работе в среднем на 2,5 часа в день больше, чем их стройные сотрудники. Поэтому желающим похудеть следует больше двигаться на работе: вставать при разговоре по телефону, подходить к столам своих сотрудников вместо того, чтобы писать им сообщение по интернету, или использовать мини-степпер под столом. Люди с высоким уровнем неспортивной активности сжигают до 350 дополнительных калорий в день, что в течение года может привести к потере 18 кг лишнего веса!

12. Правильные белки на обед

Белки очень важны для здорового питания, однако на вес влияет преобладающий в рационе питания тип белка. Например, по данным исследования журнала European Journal of Clinical Nutrition, потребление на обед рыбы вместо говядины почти на 11% снижает количество калорий, которое съедается за ужином. Содержащиеся в рыбном белке аминокислоты больше способствуют насыщению, поэтому, по мнению исследователей, 40% калорий за обедом должны поступать из рыбных блюд.