Пляжная йога

Йога — универсальная система физического самосовершенствования, которой можно заниматься дома, в зале и на природе, в том числе и на пляже.

Пляжная йога

Почему на пляже?

Занятия йогой на коврике под медитативную мелодию, конечно, более привычны. Но первые йоги практиковали асаны еще более 5000 лет назад именно на берегу моря или океана под шум волн. Выполнение йоговских поз на неровной поверхности, какой является песок, позволяет задействовать второстепенные мышцы ног, рук и торса, что повышает эффективность практики.

Правила пляжной йоги

Чтобы удерживать равновесие при выполнении асан, необходимо врыться ногами и руками в песок, максимально растопырив пальцы рук. Не стоит забывать про солнцезащитные средства, ведь в состоянии медитации легко забыть про время и заработать себе солнечный ожог. По этой же причине лучше всего заниматься утром или вечером, когда солнечные лучи не опасны для кожи.

Поза дерева (Врикшасана)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Беремся рукой за лодыжку правой ноги и устанавливаем правую стопу на внутреннюю поверхность левого бедра. Пальцы правой ноги направлены строго вниз, правое колено отведено в сторону.
Как только поза станет достаточно устойчивой, поднимаем руки вверх и соединяем ладони над головой. Постепенно увеличиваем продолжительность выдержки позы.

Данная поза тренирует: пресс, торс, ягодицы, бицепсы бедра (мышцы задней поверхности бедер), квадрицепсы.

Поза волны (вариация позы Падахастасана)

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед, колени слегка согнуты, руки свободно висят вдоль тела.
Делаем вдох и поднимаем руки вертикально вверх, ладони выпрямлены, взгляд направлен вверх. Делаем выдох и опускаем руки, одновременно приседаем и наклоняемся вперед, так чтобы бедра были параллельны полу, а туловище – как можно ближе к бедрам.
На вдохе выпрямляем ноги и вытягиваем руки вниз, касаясь пола. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Повторяем пять раз.

Данная поза тренирует: мышцы задней поверхности бедер.

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сгибаем левую ногу так, чтобы бедро стало параллельным поверхности земли. Спину держим прямой. Правую ногу отводим назад, ступня правой ноги (прежде всего пятка и внешний край ступни) упирается в песок, носок ноги слегка вывернут наружу.
Таз и плечи разворачиваем в правую сторону. Руки вытягиваем в стороны, держим их параллельно поверхности земли. Взгляд сфокусирован на ладони левой руки. Удерживаем позу на 5-15 вдохов и выдохов, возвращаемся в исходное положение, затем повторяем на другую ногу.

Данная поза тренирует: плечи, бедра.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро стало параллельным поверхности земли. Руки вытягиваем вверх. Левую ногу отводим назад, ступня (прежде всего пятка и внешний край ступни) упирается в песок, носок слегка вывернут наружу.
Отталкиваясь правой ногой назад, а левой ногой вперед, разворачиваем таз и плечи прямо вперед. Удерживаем позу на 5-15 вдохов и выдохов, возвращаемся в исходное положение, затем повторяем на другую ногу.

Данная поза тренирует: пресс, бицепсы, торс, бедра, квадрицепсы, плечи, трицепсы.

Поза лодки (Парипурна Навасана)

Исходное положение: сидя на ягодицах, спина прямая, ноги согнуты в коленях, упираются в песок, стопы вместе, ладони лежат на ногах чуть ниже коленей.
Удерживая колени согнутыми, поднимаем ноги, пока икры не будут параллельны поверхности земли. Удерживаем позу на 5-15 вдохов и выдохов. Опускаем ноги и отдыхаем на пять вдохов и выдохов.
При выполнении позы во второй раз полностью выпрямляем ноги так, чтобы тело образовало букву V. Руки вытягиваем вперед на уровне плеч. Удерживаем позу на 5-15 вдохов и выдохов. Опускаем ноги и отдыхаем на пять вдохов и выдохов. Повторяем еще раз.

Данная поза тренирует: мышцы торса, бедер и верхней части спины, поясницу.

Поза повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Исходное положение: сидя на песке, ноги вытянуты вперед. Сгибаем правую ногу, заводим ее над левой ногой, правую ступню ставим на землю с внешней стороны левого бедра. Не отрывая левую ногу от поверхности земли, сгибаем ее в колене и укладываем ступню с внешней стороны правой ягодицы.
Выпрямляем спину. На выдохе разворачиваем корпус вправо, взгляд уводим назад. Правой ладонью упираемся в землю за спиной. Левую руку сгибаем, локоть заводим за колено правой ноги и направляем ладонь вверх. Удерживаем позу на 5-15 глубоких вдохов и выдохов, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем позу на другую сторону.

Данная поза тренирует: мышцы торса.

Поза ребенка (Баласана)

Встаем на колени и садимся на пятки. Сгибаемся и ложимся корпусом на ноги, вытянув руки вперед. Расслабляем шею и плечи.

Данная поза тренирует: бедра, поясницу.

Поза боковой планки (Васиштхасана)

Опускаемся на землю в исходное положение для отжиманий от пола. Отрываем правую руку и правую ногу от земли, разворачиваем туловище влево, упираясь в песок ладонью левой руки и внешним краем левой ступни. Правая нога полностью лежит на левой.
Удерживая равновесие, вытягиваем правую руку вертикально вверх так, чтобы обе руки и плечи образовали прямую вертикальную линию. Поворачиваем голову вправо и фокусируем взгляд на ладони правой руки. Постепенно стараемся увеличить продолжительность выдержки позы.

Данная поза тренирует: мышцы груди и торса.

Шавасана

Ложимся на спину, ноги слегка раздвинуты в стороны, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Стараемся расслабить каждую часть своего тела, почувствовать теплый, мягкий песок.

Почему на пляже?

Занятия йогой на коврике под медитативную мелодию, конечно, более привычны. Но первые йоги практиковали асаны еще более 5 тыс. лет назад именно на берегу моря или океана под шум волн. Выполнение поз йоги на неровной поверхности, какой является песок, позволяет задействовать второстепенные мышцы ног, рук и торса, что повышает эффективность практики.

Правила пляжной йоги

Поза дерева (Врикшасана)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Беремся рукой за лодыжку правой ноги и устанавливаем правую стопу на внутреннюю поверхность левого бедра. Пальцы правой ноги направлены строго вниз, правое колено отведено в сторону.

Как только поза станет достаточно устойчивой, поднимаем руки вверх и соединяем ладони над головой. Постепенно увеличиваем продолжительность выдержки позы.

Данная поза тренирует: пресс, торс, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер, квадрицепсы.

Поза волны (вариация позы Падахастасана)

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты, руки свободно висят вдоль тела.

Делаем вдох и поднимаем руки вертикально вверх, ладони выпрямлены, взгляд направлен вверх. Делаем выдох и опускаем руки, одновременно приседаем и наклоняемся вперед, чтобы бедра были параллельны полу, а туловище – как можно ближе к бедрам.

На вдохе выпрямляем ноги и вытягиваем руки вниз, касаясь пола. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Повторяем пять раз.

Данная поза тренирует: мышцы задней поверхности бедер.

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сгибаем левую ногу так, чтобы бедро стало параллельным поверхности земли. Спину держим прямой. Правую ногу отводим назад, ступня правой ноги (прежде всего пятка и внешний край ступни) упирается в песок, носок ноги слегка вывернут наружу.

Таз и плечи разворачиваем в правую сторону. Руки вытягиваем в стороны, держим их параллельно поверхности земли. Взгляд сфокусирован на ладони левой руки. Удерживаем позу на 5-15 вдохов и выдохов, возвращаемся в исходное положение, затем повторяем на другую ногу.

Данная поза тренирует: плечи, бедра.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро стало параллельным поверхности земли. Руки вытягиваем вверх. Левую ногу отводим назад, ступня (прежде всего пятка и внешний край ступни) упирается в песок, носок слегка вывернут наружу.

Отталкиваясь правой ногой назад, а левой ногой вперед, разворачиваем таз и плечи прямо вперед. Удерживаем позу на 5-15 вдохов и выдохов, возвращаемся в исходное положение, затем повторяем на другую ногу.

Данная поза тренирует: пресс, бицепсы, торс, бедра, квадрицепсы, плечи, трицепсы.

Поза лодки (Парипурна Навасана)

Исходное положение: сидя на ягодицах, спина прямая, ноги согнуты в коленях, упираются в песок, стопы вместе, ладони лежат на ногах чуть ниже коленей.

Удерживая колени согнутыми, поднимаем ноги, пока икры не будут параллельны поверхности земли. Удерживаем позу на 5-15 вдохов и выдохов. Опускаем ноги и отдыхаем на 5 вдохов и выдохов.

При выполнении позы во второй раз полностью выпрямляем ноги так, чтобы тело образовало букву V. Руки вытягиваем вперед на уровне плеч. Удерживаем позу на 5-15 вдохов и выдохов. Опускаем ноги и отдыхаем на 5 вдохов и выдохов. Повторяем еще раз.

Данная поза тренирует: мышцы торса, бедер и верхней части спины, поясницу.

Поза повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Исходное положение: сидя на песке, ноги вытянуты вперед. Сгибаем правую ногу, заводим ее над левой ногой, правую ступню ставим на землю с внешней стороны левого бедра. Не отрывая левую ногу от поверхности земли, сгибаем ее в колене и укладываем ступню с внешней стороны правой ягодицы.

Выпрямляем спину. На выдохе разворачиваем корпус вправо, взгляд уводим назад. Правой ладонью упираемся в землю за спиной. Левую руку сгибаем, локоть заводим за колено правой ноги и направляем ладонь вверх. Удерживаем позу на 5-15 глубоких вдохов и выдохов, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем позу на другую сторону.

Данная поза тренирует: мышцы торса.

Поза ребенка (Баласана)

Данная поза тренирует: бедра, поясницу.

Поза боковой планки (Васиштхасана)

Опускаемся на землю в исходное положение для отжиманий от пола. Отрываем правую руку и правую ногу от земли, разворачиваем туловище влево, упираясь в песок ладонью левой руки и внешним краем левой ступни. Правая нога полностью лежит на левой.

Удерживая равновесие, вытягиваем правую руку вертикально вверх так, чтобы обе руки и плечи образовали прямую вертикальную линию. Поворачиваем голову вправо и фокусируем взгляд на ладони правой руки. Постепенно стараемся увеличить продолжительность выдержки позы.

Данная поза тренирует: мышцы груди и торса.

Шавасана

Ложимся на спину, ноги слегка раздвинуты в стороны, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Стараемся расслабить каждую часть тела, почувствовать теплый, мягкий песок.