Опасный спорт
Десять самых распространенных спортивных травм
Спорт - это не только польза. Представляем рейтинг самых распространенных травм, которые можно получить, играя в футбол или теннис, катаясь на велосипеде или роликах, бегая в парке, плавая в бассейне или даже занимаясь йогой дома или в спортивном зале.
No.10
Растяжение мышц-сгибателей бедра
За сгибание бедра отвечают около девяти мышц: подвздошно-поясничный комплекс, прямая мышца бедра, портняжная, тонкая, гребенчатая, мышца-напрягатель широкой фасции бедра (НШФБ), длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца. Чаще всего страдает какая-либо из приводящих мышц или НШФБ. Растяжение происходит в результате дисбаланса усилий при работе сгибателей/приводящих мышц и разгибателей/отводящих мышц, а также при недостаточной функции подвздошно-поясничного комплекса.
Профилактика: регулярная растяжка бедренных мышц и проведение упражнений для поясничной мышцы. Пример упражнения: вы сидите на высоком стуле, что позволяет согнуть ногу в тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Держа спину прямой, подтяните колени в груди и задержите их в таком положении на 2-3 секунды. Повторите упражнение 8-10 раз. Спазмические ощущения по передней или наружной поверхности бедра при этом указывают на преобладающую функцию НШФБ, которую нужно корректировать.
No.9
Тендинит надколенника («колено прыгуна»)
Это воспаление связки надколенника – сухожилия, которое соединяет надколенник с костями голени. Однако чаще всего выявляется не это состояние, а тендиноз связок, то есть их дегенеративные изменения. Подобные повреждения возникают на фоне дисбаланса усилий, прилагаемых к колену, избыточной внутренней ротации (вращении) бедра и/или голени (обычно в результате чрезмерной пронации или уплощения стопы). Другая причина заключается в выраженном тыльном сгибании стопы (колено выходит за уровень пальцев ног) и преобладающие движения четырехглавой мышцы бедра.
Профилактика: укрепление икроножных и ягодичных мышц, сухожилий подколенной ямки. После любых физических упражнений необходимо давать отдых четырехглавым мышцам. Обучитесь правильной технике прыжков, исключающей «заваливание» колена внутрь.
No.8
Разрыв акромиально-ключичного сочленения/Вывих плеча
При разрыве сочленения происходит нарушение целостности соединения ключицы и акромиального отростка, который является частью лопаточной кости (лопатки). Вывих плеча подразумевает выход головки плечевой кости из суставной впадины на лопатке. Обе травмы возникают в результате падения на вытянутую руку или при боковом ударе, когда рука вытянута вперед.
Профилактика:
1) Адекватный объем движений в плечевом суставе, что предотвращает избыточное давление на передние отделы суставной капсулы
2) Укрепление крупных мышц вокруг сустава: грудных, широчайших мышц спины и мышц плеча
3) Обеспечение нормальной функции мышц плечевого пояса и так называемых «стабилизаторов лопатки». В этом поможет отжимание от пола, подъемы рук вверх с прижатыми к стене лопатками, упражнения с гантелями: внутренние вращения из положения лежа на животе, наружные вращения из положения лежа на боку.
No.7
Растяжение четырехглавой мышцы бедра
При этом чаще всего страдает прямая мышца (ПМ), которая является одной из головок четырехглавой мышцы и единственная отвечает за сгибание бедра. В дополнении к недостаточной растяжимости, нередко встречается и плохая активация подвздошно-поясничного комплекса. В результате ПМ приходит слишком часто работать как сгибателю, и происходит ее растяжение.
Профилактика: растяжка, которая включает сгибание колена с одновременным вытягиванием бедра (что растягивает ПМ с обоих концов); упражнения, направленные на активацию подвздошно-поясничных мышц.
No.6
Боли в шее
Боли в шейном отделе позвоночника возникают очень часто. Они могут приводить к головным болям напряжения и ряду проблем с плечевым суставом, поскольку мышцы, отвечающие за боли в шее, также контролируют движения лопатки. Причины болей в шее: длительное сидение и плохая осанка, что вызывает укорочение мышц задних отделов шеи и ослабление и удлинение передней группы мышц.
Профилактика: растяжка мышц шеи. Обеими руками возьмитесь за затылок и мягко потяните голову вперед, направляя подбородок вниз к грудной клетке. Укрепление передних мышц шеи: лежа на спине, опускайте подбородок по направлению к шее. Кроме этого, позаботьтесь об осанке в течение дня.
No.5 Растяжение паховых мышц
К паховым мышцам относится группа приводящих мышц, каждая из которых и все они вместе осуществляют приведение ноги. Растяжение в данной группе происходит в результате дисбаланса между ягодичными и приводящими мышцами.
Профилактика: обеспечение достаточной подвижности мышц бедра и равновесия в работе медиальных и латеральных бедренных мышц. Попробуйте специальное упражнение «сжимание мяча». В положении на спине подтяните колени как можно ближе к груди. Между коленями положите мяч (например, футбольный или баскетбольный) и в течение 20-30 секунд как можно сильнее сжимайте его. Затем перевернитесь на живот и выпрямите ноги. Зажмите мяч ступнями, немного поднимите их от земли и повторите сжимание мяча.
No.4
Разрыв передней крестообразной связки (ПКС)
ПКС – это связка коленного сустава, которая предупреждает «наползание» большеберцовой кости голени на бедренную кость. Разрыв данной связки, особенно полный, является одной из самых сложных травм коленного сустава. Среди причин можно выделить чрезмерное скручивание колена в согнутом положении, например, в прыжковых видах спорта.
Профилактика: укрепление мышц нижних отделов туловища для обеспечения поддержки коленного сустава. Особое внимание следует уделить укреплению сухожилий подколенной ямки, которые работают наподобие ПКС. Также важно укреплять наружную группу мышц бедра и обучиться правильной технике бега и прыжков.
No.3
Растяжение связок голеностопного сустава
При этом происходит растяжение или даже разрыв связок, расположенных на наружной стороне голеностопа. Травма возникает при подвороте стопы или приземлении на чью-то ногу, что нередко бывает в командных видах спорта.
Профилактика: обучение правильной технике махов ногой и внимательное отношение к соседям на поле. Особенно это важно в таких видах спорта, как бег по пересеченной местности с неравномерным рельефом поверхности и баскетбол.
No.2 Растяжение задних мышц бедра
Мышцы задней группы отвечают за сгибание колена и выпрямление бедра. Особенно сильно они страдают при спринтерских видах спорта. Растяжение задних мышц происходит при удлинении шага при беге или после слишком резкой остановки. Виновниками подобного также считаются ягодичные мышцы, которые недостаточно активны во время бега. Нередко это происходит у мужчин, ведущих сидячий образ жизни (как и многие другие люди).
Профилактика: включение упражнений для активации ягодичных мышц в разогревающие или тренировочные программы; укрепление мышц-разгибателей бедра с помощью становой тяги, в том числе с выпрямленными ногами.
No.1
Боли в нижних отделах спины
Это самая распространенная жалоба у спортсменов. Статистика показывает, что боли в спине время от времени возникают у 80% людей. Однако точная наука не учитывает, что остальные 20% людей лгут: у них также болит спина. Причин этому множество, начиная от плохой осанки и заканчивая нестабильностью позвоночника. Среди атлетов боли в спине чаще всего возникают при необходимости длительно находиться в согнутом положении, особенно с закругленной спиной (бобслей, лыжи).
Профилактика: изменение положения тела в течение дня (каждый час необходимо вставать и несколько минут потягиваться); поддержание правильной осанки при занятиях спортом; программы укрепления позвоночника: боковые наклоны, наклоны вперед-назад, упражнения на пресс и ягодичные мышцы.
