Омега-3-жирные кислоты: где они содержатся

ОМЕГА-3 жирные кислоты

Где содержатся эти полезные вещества и в чем заключается их польза.

Горсть грецких орехов

Омега 3 жирные кислоты - источник для синтеза в организме эйкозаноидов, которые в свою очередь:

•              замедляют развитие атеросклероза;

•              препятствуют образованию тромбов;

•              снижают воспаление;

•              нормализуют кровяное давление;

•              стимулируют иммунитет;

•              подавляют аллергические состояния;

•              улучшают состояние слизистых оболочек.

Омега 3 жирные кислоты также входят в состав мембран клеток организма человека.

Грецкие орехи – прекрасный источник альфалиноленовой кислоты (АЛК), одной из трех составляющих Омега-3 жирных кислот. В других орехах, таких как фисташки и пекан, также содержится АЛА (в миндале ее нет). Здоровью пойдет только на пользу, если утром добавлять горсть грецких орехов в мюсли или зерновые.

Яйца

Яйца с Омега-3 можно приобрести как в магазинах, так и на рынках. Они отличаются от обычных яиц более темным желтком.

Рыба

В холодноводных рыбах содержится самая высокая концентрация ДГВ и ЕРА - двух жирных кислот, отвечающих за здоровье сердца. Американская ассоциация сердечного здоровья рекомендует съедать в неделю две порции лосося, тунца, сельди, озерного гольца или сардин. Исследования показали, что ДГВ и ЕРА снижают уровень триглицеридов, способных привести к закупорке артерий. Так же Омега-3 помогает уменьшить риск аритмии.

Миска фасоли

Смешайте фасоль обычную, салатную, стручковую и фасоль для супа, увеличив тем самым прием Омега-3 жирных кислот.

Молоко и молочные продукты

Обогащенное Омега-3 жирными кислотами молоко и йогурты, пойдут на пользу детям. К примеру, эти кислоты также способствуют развитию мозга.

Растительное масло

Для выпечки и салатов лучше выбирать масла с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот. В этом отношении больше всего подойдут ореховые и соевые масла. Более того, при высокотемпературной обработке полезные свойства масла не пропадут. Однако, не следует забывать о том, что масло является высококалорийным продуктом и не стоит слишком им злоупотреблять.

Шпинат и зеленые листья

Салат из шпината, соте из зелени, лист салата, украсивший бутерброд - все они содержат Омега-3 жирные кислоты (АЛА). Ежедневное их потребление снизит риск заболеваний сердца, воспалительные заболевания кишечника, волчанки, ревматоидного артрита и появления новообразований (рак).

Водоросли

Одну из составляющих жирных кислот Омега-3, содержащихся в рыбе (докозагексаеновую кислоту (ДГВ)) можно найти в морских водорослях. Салат из водорослей часто встречается в меню суши-баров, а так же на прилавках продуктовых магазинов.

Хлеб и другие зерновые изделия

Сегодня производители нередко добавляют Омега-3 жирные кислоты в продукты ежедневного потребления, такие как макароны, хлеб и хлебобулочные изделия.

Семечки и семена

В семечках и семенах содержится большое количество АЛА. Но помните, что для ее сохранности, они должны быть очищены незадолго до употребления. Некоторые семена и семечки продаются в специальной упаковке, помогающей сохранять жирные кислоты. Еще одним источником Омега-3 жирных кислот являются семена мака, тыквы и кунжут. Их можно добавлять в овсяную кашу, хлеб и салаты. 

Соя

Все чаще на полках продуктовых магазинов можно встретить продукты из сои: тофу, мисо, темпе, соевое молоко и соевые бобы. У соевых продуктов множество преимуществ, одно из которых - входящие в их состав растительные жирные кислоты АЛА.

Пищевые добавки

Большинство людей получают достаточно Омега-3 из ежедневного рациона. Но можно увеличить их количество, принимая рыбий жир, или, как вариант для вегетарианцев, пищевые добавки, изготовленные из водорослей. Рекомендуемые ежедневные дозы различны для разных людей. А потому, прежде чем начать употребление каких-либо пищевых добавок, необходимо посоветоваться с врачом.