Лучшие продукты для похудения

Лучшие продукты для похудения

 

Греческий йогурт

Греческий йогурт полезен для похудения тем, что содержит вдвое больше белков, чем любой другой вид йогурта. Белки дольше задерживаются в желудке, благодаря чему чувство насыщения долго не пропадает. Кроме того, организм сжигает больше калорий при переваривании белков, чем при расщеплении углеводов. Предпочтение следует отдавать обезжиренному греческому йогурту или йогурту с низким содержанием жира и сахара.

 

Кинва (или квиноа)

Кинва – одна из самых питательных зерновых культур: один стакан содержит 8 г белка, необходимого для утоления голода, и 5 г клетчатки. Кроме того, в состав кинвы входит железо, цинк, селен и витамин Е. Кинва готовится так же легко как рис и хорошо сочетается с овощами, орехами и нежирным мясом.

 

Корица

По результатам исследований, корица способствует стабилизации уровня сахара в крови и снижает аппетит, особенно у людей с сахарным диабетом 2 типа. Щепотку корицы можно добавлять в кофе, чай или йогурт – это придаст им сладость без дополнительных калорий.

 

Жгучий перец

Жгучий перец содержит капсаицин – это вещество обладает свойством снижать аппетит и ускорять обмен веществ в организме, правда, его действие кратковременно. Общеизвестно, что люди, потребляющие острую пищу, обычно едят меньше.

 

Зеленый чай

Зеленый чай стимулирует ускоренное сжигание жира в области живота.Он содержит катехины – фитохимические вещества, которые на короткий срок ускоряют обмен веществ в организме. Поэтому более эффективно пить зеленый чай несколько раз в день. Эксперты советуют пить зеленый чай горячим: это замедляет время питья, сокращает количество потребляемых калорий и снижает аппетит.

 

Грейпфрут

Грейпфрут – это не волшебное средство для сжигания лишнего жира, как думают многие, но потребление грейпфрутов помогает сохранять чувство сытости при менее калорийном рационе питания. Грейпфруты содержат большое количество растворимой клетчатки, которая долго переваривается в организме, сохраняя чувство насыщения. Если перед приемом пищи съедать половинку грейпфрута или выпивать стакан грейпфрутового сока, количество потребляемых калорий сократится.

 

Арбуз

Продукты с большим содержанием воды заполняют кишечник и оставляют мало места для другой пищи. А с наполненностью кишечника приходит и чувство сытости. Многие сырые овощи и фрукты содержат большое количество жидкости, питательных веществ и мало калорий. Хороший пример – арбуз, который к тому же является отличным источником антиоксиданта ликопина, витаминов А и С.

 

Груши и яблоки

Груши и яблоки содержат много жидкости. Лучше есть их цельными с кожурой – вместо того, чтобы пить соки из них. Во-первых, это повышает потребление клетчатки. Во-вторых, необходимость жевать фрукты увеличивает время приема пищи – такой перекус лучше запоминается, и ощущение наполненности сохраняется дольше.

 

Виноград или изюм?

Значение воды в продуктах становится более понятным, если сравнить два стакана винограда с четвертью стакана изюма. И то, и другое содержит чуть больше 100 калорий, но от поглощения объемной порции винограда чувство сытости будет более полным. Сухофрукты – это концентрированные фрукты, поэтому потреблять их нужно с осторожностью. Например, добавлять в салаты по нескольку изюминок или сушеных ягод клюквы.

 

Ягоды

Как и фрукты, ягоды содержат много воды и клетчатки, которые помогают сохранять чувство насыщения. Но у них есть еще одно преимущество – они очень сладкие, а значит, позволяют утолить тягу к сладкому и снизить потребление высококалорийных пирожных и печенья.

 

Сырые овощи

Сырые овощи – отличная закуска: они удовлетворяют желание «что-нибудь пожевать», содержат большое количество воды, позволяющей чувствовать себя наполненным, и при этом они малокалорийны. Например, полстакана нарезанного кубиками сельдерея насчитывает всего 8 калорий. При упадке настроения лучшая замена чипсам – сельдерей с арахисовым маслом или морковь с соусом сальса.

 

Сладкий картофель, или батат

В традиционном рецепте печеного картофеля к нему добавляют сливочное масло, сметану, сыр и иногда – кусочки бекона. Если заменить картофель бататом, ничего из вышеперечисленного не понадобится. Ведь сладкий картофель настолько вкусный и ароматный, что не требует никаких добавок. Кроме того, он богат калием, бета-каротином, витамином С и клетчаткой.

 

Яйца

Исследования показывают, что потребление белков на завтрак дольше сохраняет чувство сытости, чем углеводы. Одно куриное яйцо содержит всего 75 калорий и целых 7 г высококачественного белка – наряду с другими жизненно важными питательными веществами. Кроме того, организм сжигает больше калорий, переваривая яйца, чем при расщеплении углеводов. Людям с высоким уровнем холестерина в крови следует посоветоваться с врачом по поводу количества яиц, которое можно есть в неделю.

 

Кофе

Оказывается, кофе тоже ускоряет обмен веществ, хотя и не намного. Но следует помнить, что некоторые сорта кофе, например, мокко капучино, содержат немало калорий.

 

Овсянка

Овсянка помогает в похудении благодаря высокому содержанию клетчатки и воды, которые дают длительное чувство насыщения, а также благодаря тому, что ее едят в горячем виде. Горячие блюда поглощаются дольше, и чувство сытости наступает быстрее, чем происходит переедание. Не следует покупать овсяные хлопья, подслащенные сахаром. Лучше самостоятельно подсластить овсяную кашу – с помощью щепотки корицы или тертого мускатного ореха.

 

Хрустящие хлебцы

Низкокалорийные и богатые клетчаткой хлебцы из цельного ржаного зерна – это лучшая замена традиционным крекерам. Цельнозерновые продукты также содержат больше питательных веществ. По данным исследований, люди, которые потребляют продукты из цельного, а не очищенного зерна обычно имеют меньше жировых отложений в области живота. Дополнительные преимущества для здоровья обеспечит переход на другие продукты из цельного зерна – хлеб, крупы и макаронные изделия.

 

Табуле и булгур

Булгур – это крупа из пшеничного зерна, которая отличается особо полезными свойствами: она богата клетчаткой и белками, но содержит мало жиров и калорий. Табуле – восточный салат с булгур и зеленью петрушки – обладает богатым вкусом и дает чувство насыщения без потребления лишних калорий. Этот салат вкусен сам по себе и не требует заправки большим количеством масла. Если добавить в табуле фасоль, помидоры и огурцы, он может служить основным блюдом на обед или ужин.

 

Супы

Жидкие супы на бульоне – но не супы-пюре – очень полезны для похудения по разным причинам. Во-первых, они содержат много жидкости и легко наполняют желудок – при минимальном потреблении калорий. Во-вторых, супы подают горячими, а горячие блюда поглощаются медленнее, что предупреждает переедание. В-третьих, если съедать тарелку супа перед едой, в желудке останется меньше места для более калорийной пищи. Супы могут служить основным и единственным блюдом на обед или ужин – для этого хорошо подходят супы с курицей, рыбой, овощами или фасолью.

 

Салаты

Еще один способ приглушить голод до основного приема пищи – кушать салаты. Они содержат много жидкости, которая заполняет желудок и оставляет меньше места для более жирной пищи. В салаты можно добавлять любые овощи, фрукты, зелень и тертый сыр, но следует быть внимательнее с заправкой салата – она может стать источником большого количества дополнительных калорий.

 

Уксус

Достоверных данных пока нет, но некоторые исследователи предполагают, что уксус помогает организму сжигать жиры. Так это или нет, в любом случае уксус – вкусная заправка для салатов с нулевым содержанием калорий.

 

Орехи

Орехи хорошо подавляют голод между приемами пищи. Они богаты белками, клетчаткой и полезными для здоровья сердца жирами. Если потреблять орехи в умеренном количестве, они помогают сбросить лишний вес и снизить уровень холестерина в крови. Чтобы избежать переедания орехами, лучше выбирать те, что продаются в скорлупе: необходимость чистить орехи замедлит процесс их поглощения.

 

Воздушный попкорн

Три стакана простого воздушного попкорна – достаточно объемная закуска, однако ее калорийность весьма невелика. Воздух придает попкорну объем без добавления лишнего жира или сахара. Попкорн подходит лучше всего, когда хочется пожевать что-то много и долго – без риска съесть большое количество ненужных калорий. С чипсами такой фокус не проходит.

 

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко содержит много белка и кальция, и совсем не содержит жира, которое присутствует в цельном молоке. Тем не менее, оно дает чувство насыщения, потому что переваривается в желудке дольше, чем другие напитки с меньшим содержанием белка. По некоторым данным, обезжиренное молоко и другие молочные продукты помогают избавиться от лишнего веса, особенно, в области талии и живота.

 

Постное мясо

Как видим, белки помогают сохранять чувство сытости и сжигают больше калорий в процессе переваривания. Но к выбору мяса нужно подойти более тщательно. Например, темное мясо обычно содержит много жиров, которые сводят на нет все преимущества от наличия белков. Лучший выбор – куриная грудка без кожицы. Из говядины хорошо подходят куски говяжьей пашинки, огузок и филейная вырезка – они содержат менее 4 г насыщенных жиров на порцию весом 75-100 г.

 

Рыба

Рыба – один из лучших источников белка. Более того, по данным исследований, рыба насыщает лучше, чем курица или говядина, предположительно, благодаря особому типу белка, который в ней содержится. Большинство видов рыбы отличаются низким содержанием жира. А в состав жирной рыбы – лосося, сельди и других – входит полезный вид жира – омега-3 жирные кислоты, потребление которых считается хорошей профилактикой болезней сердца и других хронических заболеваний.

 

Бобовые

Бобовые несут двойную пользу: они содержат белки и представляют собой отличный источник клетчатки. Поэтому бобовые помогают дольше сохранять ощущение сытости – при минимальном потреблении калорий. Например, стакан консервированного нута содержит 12 г клетчатки, всего 4 г жира и 15 г белка.