Клетчатка: подробное руководство

Продукты, богатые клетчаткой.

Рацион питания, богатый клетчаткой: подробное руководство

Для чего нужна клетчатка?

Богатый клетчаткой рацион питания нормализует кишечную перистальтику и стул, защищает кишечник от повреждений, способствует снижению и стабилизации уровня сахара в крови. Потребление достаточного количества клетчатки помогает сбросить лишний вес.

Завтрак

Для утреннего приема пищи хорошо подходят сухие зерновые завтраки: они содержат от 5 г клетчатки на порцию и больше. В магазине следует выбирать завтраки с отрубями или обогащенные клетчаткой, другой способ – добавить несколько столовых ложек непереработанных пшеничных отрубей в любую кашу. В сухие завтраки и каши также полезно добавлять кусочки фруктов и ягоды.

Обед

Самый простой способ повысить содержание клетчатки в рационе – включить в него фасоль и другие бобовые растения. Например, бургер с говядиной полезнее заменить бутербродом с черной фасолью и листьями салата, содержащим целых 15 г клетчатки. Помимо закусок, фасоль очень хороша в салатах и супах. Любой фрукт на десерт, например, апельсин, добавит к обеду еще 3 г клетчатки.

Ужин

Лучше всего, если на ужин примерно 50% пищи составляют овощи и фрукты, 25% – белки и еще 25% – продукты из цельного зерна. Например, салат из сырых овощей, мясной стейк, жаренный с кукурузой и пряностями, и фрукты на десерт. Тем, кто не любит сырые овощи, следует потреблять их в виде соусов, супов и тушеных блюд.

Перекусы

Лучшая пища для перекусов между основными приемами пищи – свежие фрукты и овощи, орехи или попкорн с низким содержанием жира.

Примерное меню для женщин

Рекомендуемая норма потребления клетчатки для женщин – 21-25 г в день. Следующее примерное меню содержит 23 г клетчатки.

Завтрак: овсяные блинчики с бананом – 3 г

Обед: желтая чечевица со шпинатом и имбирем – 9 г

Ужин: спагетти с тыквой и сладким перцем – 11 г

Примерное меню для мужчин

Мужчины нуждаются в 30-38 г клетчатки ежедневно. Примерное меню содержит 36 г клетчатки.

Завтрак: кекс – 2 г

Обед: салат с мясным стейком, приготовленным на гриле –10 г

Ужин: бутерброды с черной фасолью

Десерт: булочка с запеченной грушей и карамелью

Для чего нужна клетчатка

Богатый клетчаткой рацион нормализует кишечную перистальтику и стул, способствует снижению и стабилизации уровня сахара в крови. Потребление достаточного количества клетчатки помогает сбросить лишний вес.

Завтрак

Обед

Самый простой способ повысить содержание клетчатки в рационе – включить в него фасоль и другие бобовые. Например, бургер с говядиной полезнее заменить бутербродом с черной фасолью и листьями салата, содержащим целых 15 г клетчатки. Помимо закусок, фасоль очень хороша в салатах и супах. Любой фрукт на десерт, например апельсин, добавит к обеду еще 3 г клетчатки.

Ужин

Перекусы

Для перекусов между основными приемами пищи лучше всего подойдут свежие фрукты и овощи, орехи или попкорн с низким содержанием жира.

Примерное меню для женщин

Завтрак: овсяные блинчики с бананом – 3 г.

Обед: желтая чечевица со шпинатом и имбирем – 9 г.

Ужин: спагетти с тыквой и сладким перцем – 11 г.

Примерное меню для мужчин

Мужчины нуждаются в 30-38 г клетчатки ежедневно. Примерное меню содержит 36 г клетчатки.

Завтрак: кекс – 2 г.

Обед: салат с мясным стейком, приготовленным на гриле, – 10 г.

Ужин: бутерброды с черной фасолью.

Десерт: булочка с запеченной грушей и карамелью.