Худеем легко
Худеем легко
Какие продукты приводят к набору лишнего веса и на что их стоит заменить, чтобы не голодать.
Американская «диета»
Худеем легко
Какие продукты приводят к набору лишнего веса и на что их стоит заменить, чтобы не голодать.
Американская «диета»
Мы зачастую любим покушать, и эта любовь идет нам во вред. Чего только стоит жирная пища фастфудов. Две трети взрослых, страдающих избыточным весом или ожирением, должны благодарить за это калорийные десерты, сладкие напитки, картофель фри и многое другое, так любимое американцами. А ведь сбросить вес совсем несложно. Стоит лишь выявить причину, заменить ряд продуктов и наслаждаться стройностью.
Что выбрать
Источниками максимального количества калорий являются:
десерты (печенье, рулеты и т.д.);
дрожжевой хлеб;
блюда из курицы;
содовые/энергетические/спортивные напитки;
пицца;
алкоголь;
паста;
блюда из говядины;
картофельные чипсы и, конечно же, сам картофель.
Любопытно, что при жарке курицы количество калорий удваивается. Но все это не относится к фруктам и зеленым овощам.
Едим меньше
Советуем сократить количество потребляемых калорийных продуктов. Почти 800 калорий в день мы получаем из жирной и сладкой пищи. Также стоит ограничить количество потребляемой соли. Особенно это касается людей с заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы. У них ее повышенное употребление может привести к появлению отеков и повышению артериального давления.
Ешьте больше
Диетологи рекомендуют заменить менее полезную пищу на более питательную. К ней относятся морепродукты (необходимо употреблять, по крайней мере, 200 г в неделю), цельное зерно (половина потребляемого рациона), молочные продукты с низким содержанием жира, мясные белки и, конечно, фрукты и овощи. Жирное мясо лучше заменить постным, а также морепродуктами. Твердые жиры (маргарин и т.д.) следует заменить на более здоровые масла. К примеру: оливковое масло.
Пицца
Пицца - основной источник калорий. А потому ее потребление необходимо ограничить. Тем не менее, диетологи советуют включить ее в рацион, но внести пару изменений:
берите небольшой кусочек, остальное же пространство тарелки заполняйте овощами;
выбирайте пиццу с тонким слоем теста, высоким содержанием овощей и без сыра.
Цельное зерно
Зерна пшеницы, риса, ячменя, или других растений, сохраняющие после обработки внешнюю оболочку - богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Клетчатка очень полезна для пищеварения. Она помогает быстрее достигнуть чувства сытости при меньшем количестве потребляемых калорий. К сожалению, при производстве пшеничной муки производители удаляют с пшеничного зерна внешнюю оболочку (отруби), а с ним и большую часть волокон и витаминов.
Твердые жиры
Твердые жиры названы так потому, что сохраняют свою форму при комнатной температуре. Избыточное их употребление может привести к заболеваниям сердца и ожирению. К ним относят маргарин. Также они входят в состав сыра, кремов, жирного мяса, бекона и куриной кожи.
Меньше калорий
Главными факторами риска ожирения являются неблагополучная экологическая обстановка, слишком большой размер блюд, и сидячий образ жизни. Изучите меню ресторана и этикетки продуктов питания на наличие скрытых калорий. И раз и навсегда откажитесь от потребления больших порций.
Меньше тарелка
Тарелки, используемые для ужина, а также подаваемые в кафе и ресторанах - превосходят по размерам тарелки 1950-х и 60-х годов. А чем больше тарелка, тем больше в ней пищи и тем выше риск переедания.
Правила поддержания веса:
небольшие порции
больше салатов
едим медленнее
реже заходим в предприятия быстрого питания
Едим вне дома
Обычно ресторанные порции очень большие. Поэтому есть смысл заказывать половину порции или детскую. Также можно поделиться с другом или, вместо основного блюда, съесть суп или салат.
Ежедневный рацион
Потребность в калориях зависит от возраста, пола и вида деятельности. К примеру, женщинам, ведущим сидячий образ жизни необходимо всего 1800 калорий в день, для умеренно активного человека среднего возраста и веса - 2600. А чтобы не набрать лишний вес, в ежедневный рацион должны быть включены:
фрукты (1,5 – 2 чашки), овощи (2,5 – 3,5 чашки);
170-250 г зерна; 15 г цельного зерна;
3 чашки молочных продуктов с низким содержанием жира (или обезжиренных);
140-175 г белка (мясо, фасоль);
по меньшей мере, 200 г морепродуктов в неделю;
5-7 чайных ложек масла (не более того).
ограничьте потребление сахара.
Размер порции на глаз
Представляя себе размер колоды карт, спичечного коробка, бейсбольного мяча, хоккейной шайбы, игральных костей и электрической лампочки, можно без труда правильно определить размер обычной порции и количество потребляемых калорий. Оценка размеров порции – первый шаг к контролю веса.
Запеченный картофель
Размер среднего картофеля (шириной 5-7,5 см) должен равняться размеру компьютерной мыши. Один такой картофель по калорийности приравнивается к полной чашке овощей. Советуем выбирать сладкий картофель, так как в нем содержится витамин С, калий, кальций, витамин А, фолиевая кислота и бета-каротин.
Верный размер
размер порции макаронных изделий должен быть равен размеру бейсбольного мяча (что соответствует 30 г зерна);
макароны исключают хлеб: ешьте либо то, либо другое;
макароны из цельного зерна содержат больше клетчатки, а потому ими легче насытиться;
заправляйте макароны соусами из маринадов, с низким содержанием жиров, а не жирными сливочными соусами.
Вафли
Не лишайте себя удовольствия съесть вафлю или блин, но их размер не должен превышать размер СД-диска. Совет: закажите один небольшой блин и яйцо. Это и будет дневная норма зерновых и белка. Кстати, лучше есть блины из цельного зерна (гречи или пшеницы) – в них содержится больше клетчатки. Положите сверху свежие фрукты, ягоды или полейте сиропом без сахара (на фруктозе).
Еда нас обманывает
Бублики и булочки кажутся вкусной и полезной пищей, но только добавят калорий. И хотя в булочках с низким содержанием жиров их содержится всего около 300 (как и в обычном большом бублике), добавьте к ним масло или сырный крем, и завтрак дополнится еще 500 калориями.
Размер имеет значение
Булочка должна быть размером с теннисный мяч. Рогалик - с хоккейную шайбу.
Совет: покупайте рогалики из цельнозерновых продуктов. Высокое содержание клетчатки поможет справиться с чувством голода.
Молочные продукты
Для восполнения ежедневной потребности в молоке: съедайте порцию сыра, размером с четыре игральные кости, или выпивайте три чашки молока (или других молочных продуктов) с низким содержанием жира . В молочных продуктах содержится много полезного кальция и вредных твердых жиров.
Мясо
Взрослому человеку требуется 130-170 грамм белка в день. Белок содержится в таких продуктах, как рыба, яйца, мясо птицы, орехи, бобы. Так что, съедая на завтрак яйцо или горсть орехов (12 шт. миндаля, 24 шт. фисташек, или 7 половинок грецкого ореха) – вы добавляете в ежедневный рацион 80 г белка. Также в день можно съедать около 80 г мяса, что по размеру напоминает колоду карт или ладонь без пальцев.
Брокколи или ягоды
Одна порция фруктов или овощей должна равняться по размеру бейсбольному мячу или кулаку взрослого мужчины. Для тех, кто предпочитает листовую зелень, размер порции должен равняться двум теннисным мячам.
В зеленых, красных и оранжевых продуктах содержится много калорий: ягоды, красный сладкий перец, помидоры, тыква, сладкий картофель. Шпинат и брокколи содержат полезные для работы сердца вещества.
Арахисовое масло
В одной порции (две столовые ложки) арахисового масла содержится 30 г белка. Именно поэтому арахисовое масло и желе так хороши для утоления голода. При этом в одной порции содержится около 190 калорий и 17 грамм жира. (Желе более калорийно.)
Рис
Две порции готового риса должны быть размером с электрическую лампочку, что соответствует двум порциям зерна в ежедневном рационе. Рис относится к низкокалорийным продуктам с низким содержанием жира. Подавайте с большим количеством овощей и минимумом масла. Сваренный на пару рис содержит меньше калорий, чем пожаренный, а в коричневом рисе содержится больше клетчатки, чем в белом.
Меньше масла
Одна чайная ложка масла по размеру напоминает покерную фишку. Это и есть ежедневная порция жиров и масел, необходимая организму. Сократив количество потребляемых жиров, человек быстро начнет терять вес.
Полезный совет: при готовке не наливайте масло: используйте пульверизатор для обработки продуктов. Употребляйте оливковое масло - оно полезно для сердца.
Чипсы
20 картофельных чипсов весят 30 г и содержат 150 калорий. В такой порции содержится две чайные ложки масла, а это - почти половина ежедневного объема жира, необходимого женщине.
Совет: переходите на запеченные овощи и овощные чипсы из моркови и сладкого картофеля. Они содержат больше питательных веществ и меньше жира.
Десерты
В одной порции мороженого содержится 285 калорий и три чайные ложки твердых жиров. Поэтому десерты - главная проблема в деле борьбы с лишним весом. К примеру, в одной порции мороженого содержится 75% суточной нормы твердого жира, необходимого женщинам, ведущим неактивный образ жизни.
Другие десерты:
Чизкейк: в одной порции содержится 500 калорий;
Яблочный пирог: в одной порции содержится 411 калорий.
