Хороший жир: омега-3-жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты: польза
Омега-3 жирные кислоты: какие заболевания предотвращают, в каких продуктах содержатся и сколько их необходимо употреблять ежедневно.
Омега-3 – хороший жир
Врачи нередко советуют потреблять меньше жира. Но все ли жиры вредны одинаково. Омега-3 относятся к классу полиненасыщенных жирных кислот. Они являются необходимым компонентом для синтеза эйкозаноидов – веществ, замедляющих развитие атеросклероза, препятствующих тромбообразованию, а также участвующих в поддержании артериального давления, хорошего иммунитета и подавлении аллергических и воспалительных реакций в организме. Ежедневное употребление Омега-3 жирных кислот значительно снижает риск сердечных заболеваний, а также защищает от артрита, рака, симптомов депрессии и развития старческого слабоумия. Омега-3 обнаружены в лососевых породах рыбы, зеленых листьях растений и многих других продуктах. В зависимости от ее источника, может меняться и та польза, которую мы получаем.
Виды Омега-3 жирных кислот
Существует несколько форм Омега-3 жирных кислот. К примеру, в рыбе найдены DHA и EPA. Другая полезная для организма форма, известная как АЛАБАМА, обнаружена в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах и шпинате.
Организм способен преобразовывать небольшое количество АЛАБАМЫ в DHA и EPA.
Польза
Согласно предположениям ученых, Омега-3 жирные кислоты способствуют снижению воспаления, предотвращают появление аритмий (нарушение ритма сердечных сокращений) и замедляют развитие атеросклероза. К сожалению, в организме они не вырабатываются, поступая в него только с пищей.
Инфаркт
Особенно полезен этот вид жирных кислот для людей, ранее перенесших сердечный приступ. В этом случае Омега-3 жирные кислоты снижают риск наступления летального исхода от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Люди, участвовавшие в исследовании, подтвердившем эти данные, - регулярно употребляли в пищу рыбий жир, озерную форель или лосось.
Аритмии
Омега-3 жирные кислоты снижают ритм сердечных сокращений, тем самым препятствуя возникновению аритмий. К наиболее распространенным источникам этого вида жирных кислот относятся: рыба, грецкие орехи, брокколи и соевые бобы.
Триглецириды
Омега-3 жирные кислоты снижают содержание в крови триглицеридов (жир крови), снижая тем самым риск развития атеросклероза и инфаркта миокарда.
Людям с высоким уровнем триглециридов в крови, перед употреблением Омега-3 жирных кислот, необходимо проконсультироваться с врачом.
Гипертония
Научно доказано, что Омега-3 жирные кислоты могут снижать артериальное давление. Этот эффект заметен не сразу, но он есть. Людям с повышенным артериальным давлением стоит подумать о том, чтобы включить в ежедневный рацион рыбу (наряду с проведением назначенного врачом лечения).
Повышенное употребление соленой рыбы (к примеру, копченый лосось) способно напротив – повысить артериальное давление.
Инсульт
Омега-3 жирные кислоты предотвращают образование холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов, а также снижают риск тромбообразования. Все это способствует улучшению прохождения крови по сосудам и снижает риск возникновения инсульта. С другой стороны, высокие дозы Омега-3 жирных кислот повышают риск геморрагических ударов, связанных с разрывом сосуда головного мозга.
Ревматоидный артрит
Исследования показали, что употребление Омега-3 жирных кислот при ревматоидном артрите приводит к замедлению воспалительных процессов, повышает эффективность применения противовоспалительных препаратов и уменьшает боль.
Депрессия
Прием Омега-3 жирных кислот может помочь сгладить перепады настроения и увеличить эффективность антидепрессантов. Установлено, что в странах, рацион которых богат Омега-3 жирными кислотами, низкий уровень заболевания депрессиями. Исследования в этой области до сих пор проводятся.
СДВГ
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в развитии структур мозга и его функционировании. Ученые считают, что ежедневное их употребление способно ослабить симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Старческое слабоумие
Считается, что ежедневное употребление продуктов с повышенным содержанием Омега-3 жирных кислот способно защитить от слабоумия и улучшить работу мозга.
В одном из исследований в группе пожилых людей, в рацион которых были включены Омега-3 жирные кислоты, наблюдалось снижение риска развития болезни Альцгеймера.
Онкология
По неподтвержденным данным Омега-3 жирные кислоты снижают риск развития рака толстой кишки, молочной железы и рака простаты. Противораковое общество рекомендует включать в диету рыбу.
Дети
Тот факт, что Омега-3 жирные кислоты улучшают развитие мозга у детей так и не был подтвержден. Тем не менее, Американская Академия Педиатрии рекомендует увеличить содержание рыбы в детском меню.
Совет: не стоит давать детям рыбу с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч, королевская макрель и .д.).
Где содержится
Лучшим источником Омега-3 жирных кислот является рыба. Максимальное количество содержится в следующих сортах: лосось, макрель, сельдь, озерная форель, сардины, анчоусы и тунец.
Тунец
Тунец – прекрасный источник Омега-3 жирных кислот. Альбакор – один из наиболее богатых этими соединениями вид рыбы. В нем содержится гораздо больше Омега-3 жирных кислот, чем в консервированном легком тунце, но так же может встретиться и более высокая ртутная загрязненность.
Ртуть
Для большинства людей количество ртути, содержащейся в рыбе, не представляет опасности. В группу риска входят беременные женщины, кормящие матери и маленькие дети. Им следует:
• ограничить потребление альбакора (170 г в неделю);
• ограничить потребление другой рыбы (300 г в неделю);
• не употреблять в пищу мясо акулы, рыбы–меч, королевской макрели;
• перед готовкой удалять с рыбы кожу и жир.
Пищевые добавки
Омега-3 жирные кислоты входят в состав многих пищевых добавок. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуем ограничить их потребление. Большое количество Омега-3 жирных кислот может повысить риск появления кровотечений, а также помешать действию некоторых лекарств. Также прием рыбьего жира может помешать усвоению витамина Е, в этом случае необходимо принимать его дополнительно. Прежде, чем начинать употреблять добавки с Омега-3 жирными кислотами, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Вегетарианцы
Люди, предпочитающие не есть рыбу или рыбий жир, могут получить необходимое количество Омега-3 жирных кислот из морских водорослей, растительных масел, льняного семени, грецких орехов, брокколи, шпината или продуктов, в которые эти жирные кислоты добавлены искусственно.
Рыбий жир
Помните, что продукты, в которые Омега-3 жирные кислоты были добавлены искусственно – не смогут полностью удовлетворить потребность в них организма. Для получения оптимальных доз Омега-3 жирных кислот, необходимо принимать рыбий жир.
Другой здоровый жир
Кроме Омега-3, есть и другие полезные жирные кислоты. К примеру, Омега-6. Исследования показали, что они также способны защитить организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы и преимущественно содержатся в растительных маслах и орехах.
