Как правильно накачать пресс после родов

1

Пресс после родов

Переходить к стандартным тренировкам брюшных мышц (скручивания, подъем ног, планка и т. д.) можно не ранее чем через два месяца после родов (при отсутствии осложнений). Но обвисший живот только усугубляет послеродовую депрессию. Как начать работать над прессом сразу после родов?

2

Напряжение пресса

Для начала важно просто почувствовать свои мышцы и дать им статическую нагрузку. Исходное положение: лежа на спине. Напрягать мышцы пресса, удерживать в таком положении 5-10 секунд, затем расслабиться.

3

Лежа на животе

Просто лежать на животе, можно приподнявшись на локтях. После родов это очень полезно и для сокращения матки, и для приведения в тонус брюшных мышц.

4

Растяжка брюшных мышц

Как ни парадоксально, но полезна и растяжка мышц живота. Исходное положение: лежа на животе. Отталкиваясь руками от пола, оторвать корпус, постоять в таком положении несколько секунд, вернуться в исходное положение, расслабиться.

5

Брюшное дыхание

Дыхание животом – еще одно полезное упражнение. Живот при этом нужно стараться надувать как мячик, а на выдохе втягивать.

6

Замок

Соединить кисти в замок перед грудью и, давя ладонями друг на друга, напрягать мышцы живота, задержаться в этом положении до счета 5. Затем расслабиться.

7

На задержке дыхания

Исходное положение: стоя, слегка согнувшись вперед, руками опереться на колени. Сделать полный выдох, задержать дыхание и «поиграть» мышцами живота, то выпячивая, то втягивая его в себя. Затем расслабиться и вдохнуть.

8

Наклоны

Наклоны в стороны дают нагрузку на косые мышцы живота, наклоны вперед задействуют мышцы спины и живота. Главное – работать без лишнего усердия. Упражнения должны выполняться в виде разминки.

9

«Кошка довольна – кошка сердится»

Исходное положение: стоя на четвереньках. Попеременно на вдохе выгибать спину, втягивая живот, затем прогибаться в спине, поднимая взгляд вверх и выдыхая.

10

Облегченная планка

Исходное положение: стоя на четвереньках. Вытянуть правую ногу назад и левую руку вперед, задержаться в таком положении 5-10 секунд, вернуться в ИП. Вытянуть левую ногу и правую руку, постоять, вернуться в ИП.

11

Следить за самочувствием

Количество повторов в каждом упражнении должно зависеть от индивидуального самочувствия, можно начать и с двух-трех, главное – постепенно их увеличивать. Утомления от физической нагрузки, тем более болей в мышцах, быть не должно.