Перейти к основному содержанию

Идеальный режим питания: флекситарианская диета

Что такое флекситарианство.

Идеальный режим питания: флекситарианская диета

 

1

Вегетарианство vs. мясоедение

Большинство людей придерживаются одной из двух философий питания – либо мясоедения, либо вегетарианства, спор между которыми продолжается уже много лет. Совсем недавно в диетологии появилось направление, которое позволяет пользоваться преимуществами обеих систем питания – флекситарианство.

 

2

Что такое флекситарианская диета?

Английское слово flexitarian происходит от двух слов – flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец) и переводится как «нестрогий вегетарианец» или «вегетарианец, который иногда ест мясо». Флекситарианство – это питание преимущественно растительной пищей, но допускающее редкое употребление мяса.

 

3

Преимущества флекситаринства

Флекситарианство – одна из немногих систем питания, о которой положительно отзываются почти все диетологи. Она хорошо сбалансирована, и ее легко придерживаться в течение всей жизни. Организм флекситарианцев имеет возможность получать полезные питательные вещества из красного мяса и птицы (железо, цинк, животный белок, витамины группы B), а потребление вредных веществ из них (насыщенных жиров, холестерина) сводится к минимуму.

 

4

Растительная пища

Основой флексирациона является растительная пища – овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи, семечки и растительные масла – источники витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Калорийность каждого приема пищи должна на 50% состоять из овощей, на 25% – из белков и на 25% – из цельных злаков. Лучше всего сочетать крахмалистые высокоуглеводные овощи, такие как горох и кукуруза, с овощами, содержащими малое количество крахмалов, углеводов и большую концентрацию питательных веществ, например, с брокколи и грибами.

 

5

Мясная пища и риски для здоровья

Количество мяса, которое мы едим, оказывает серьезное влияние на наше здоровье и вероятность развития различных заболеваний. Люди, которые часто едят красное мясо и переработанные мясные продукты, имеют более короткую ожидаемую продолжительность жизни. Рацион питания с упором на растительную пищу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. Поэтому флекситарианская диета сводит потребление мяса и других животных продуктов к минимуму.

 

6

Как сократить потребление мяса

Диетологи советуют начать с одного вегетарианского приема пищи в день или с двух вегетарианских дней в неделю и постепенно довести количество дней без мяса до пяти в неделю. Лучше постепенно вносить в рацион небольшие изменения – например, в неделю съедать на один мясной бутерброд меньше, заменив его на бургер с рисом и фасолью, – чем резко и кардинально менять свой режим питания.

 

7

Норма потребления мяса и рыбы

Флекситарианцы в среднем потребляют мясо, рыбу и морепродукты один-два раза в неделю. Лучше всего планировать мясные или рыбные блюда на обед, причем «мясные» дни необходимо чередовать с вегетарианскими. Молочные и кисломолочные продукты допустимо потреблять один раз в день – на завтрак или обед.

 

8

Белки в рационе флекситарианца

Существует масса вегетарианских источников белка: цельные злаки (пшеница, рис, квиноа, продукты из цельнозлаковой муки), бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица), орехи, семечки, грибы, молочные продукты и даже многие овощи и фрукты. Сочетая эти продукты друг с другом и изредка – с мясом и рыбой, можно легко удовлетворять суточную потребность организма в белках – 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

 

9

Творческий подход к рациону

Ограничить свой рацион ежедневным потреблением риса и соевых котлет – это скучно. Лучше экспериментировать с новыми продуктами питания, скажем, каждую неделю пробовать один или два новых продукта. Например, вместо традиционного белого риса приготовить более ароматные цельные злаки – квиноа, булгур или ядра пшеничного зерна, которые содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем очищенные злаки.

 

10

Альтернатива вегетарианству

Флекситарианская диета хорошо подходит для людей, которые склонны к вегетарианскому режиму питания, но по разным причинам не могут навсегда отказаться от мяса. Данная система питания позволяет избежать нехватки белков и жиров, от которой часто страдают неграмотные вегетарианцы, и дефицита клетчатки, которая характерна для рациона мясоедов.

Вегетарианство vs. мясоедение

Вегетарианство vs. мясоедение

Большинство людей придерживаются одной из двух философий питания – либо мясоедения, либо вегетарианства, спор между которыми продолжается уже много лет. Совсем недавно в диетологии появилось направление, которое позволяет пользоваться преимуществами обеих систем питания, – флекситарианство.

 

Что такое флекситарианская диета

Что такое флекситарианская диета

Английское слово flexitarian происходит от двух слов – flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец) и переводится как «нестрогий вегетарианец» или «вегетарианец, который иногда ест мясо». Флекситарианство – это питание преимущественно растительной пищей, но допускающее редкое употребление мяса.

Преимущества флекситаринства

Преимущества флекситаринства

Флекситарианство – одна из немногих систем питания, о которой положительно отзываются почти все диетологи. Она хорошо сбалансирована, и ее легко придерживаться в течение всей жизни. Организм флекситарианцев имеет возможность получать полезные питательные вещества из красного мяса и птицы (железо, цинк, животный белок, витамины группы B), а потребление вредных веществ из них (насыщенных жиров, холестерина) сводится к минимуму.

Растительная пища

Растительная пища

Основой флексирациона является растительная пища – овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи, семечки и растительные масла – источники витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Калорийность каждого приема пищи должна на 50% состоять из овощей, на 25% – из белков и на 25% – из цельных злаков. Лучше всего сочетать крахмалистые высокоуглеводные овощи, такие как горох и кукуруза, с овощами, содержащими малое количество крахмалов, углеводов и большую концентрацию питательных веществ, например с брокколи и грибами.

Мясная пища и риски для здоровья

Мясная пища и риски для здоровья

Количество мяса, которое мы едим, оказывает серьезное влияние на здоровье и вероятность развития различных заболеваний. У людей, которые часто едят красное мясо и переработанные мясные продукты, ожидаемая продолжительность жизни короче. Рацион с упором на растительную пищу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. Поэтому флекситарианская диета сводит потребление мяса и других животных продуктов к минимуму.

Как сократить потребление мяса

Как сократить потребление мяса

Диетологи советуют начать с одного вегетарианского приема пищи в день или с двух вегетарианских дней в неделю и постепенно довести количество дней без мяса до пяти в неделю. Лучше постепенно вносить в рацион небольшие изменения, например в неделю съедать на один мясной бутерброд меньше, заменив его на бургер с рисом и фасолью, чем резко и кардинально менять свой режим питания.

 

Норма потребления мяса и рыбы

Норма потребления мяса и рыбы

Флекситарианцы в среднем потребляют мясо, рыбу и морепродукты один-два раза в неделю. Лучше всего планировать мясные или рыбные блюда на обед, причем мясные дни необходимо чередовать с вегетарианскими. Молочные и кисломолочные продукты допустимо потреблять один раз в день – на завтрак или обед.

Белки в рационе флекситарианца

Белки в рационе флекситарианца

Существует масса вегетарианских источников белка: цельные злаки (пшеница, рис, квиноа, продукты из цельнозлаковой муки), бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица), орехи, семечки, грибы, молочные продукты и даже многие овощи и фрукты. Сочетая эти продукты друг с другом и изредка с мясом и рыбой, можно легко удовлетворять суточную потребность организма в белках – 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

Творческий подход к рациону

Творческий подход к рациону

Ограничить свой рацион ежедневным потреблением риса и соевых котлет – это скучно. Лучше экспериментировать с новыми продуктами, например вместо традиционного белого риса приготовить более ароматные цельные злаки – квиноа, булгур или ядра пшеничного зерна, которые содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем очищенные злаки.

Альтернатива вегетарианству

Альтернатива вегетарианству

Флекситарианская диета хорошо подходит для людей, которые склонны к вегетарианскому режиму питания, но по разным причинам не могут навсегда отказаться от мяса. Данная система питания позволяет избежать нехватки белков и жиров, от которой часто страдают неграмотные вегетарианцы, и дефицита клетчатки, которая характерна для рациона мясоедов.