Фитнес-план для занятых людей: от 30 минут в неделю

Фитнес-план для занятых людей: от 30 минут в неделю!

(Эффективная программа тренировок для занятых людей)

1

Быстро и эффективно

Нет возможности выделить на фитнес один час в день? Это не повод для полного отказа от физической активности! Некоторые исследования свидетельствуют в пользу того, что короткие, но интенсивные тренировки более эффективны для похудения и поддержания здорового веса. При недостатке времени количество занятий уступает качеству.

2

План №1. 30 минут в неделю

Если в наличии всего 30 минут в неделю, не стоит тратить их на одну тренировку. Ведь спустя уже 48 часов после тренировки эффект от физических упражнений начинает сходить на нет. Поэтому лучше заниматься по 10 минут три раза в неделю. Силовая тренировка на все тело включает в себя следующие упражнения: приседания, отжимания, тяга с эспандером, планка, мост. Каждое упражнение следует выполнять в течение 30 секунд, а затем как можно быстрее переходить к следующему. Совет: если неудобно постоянно отслеживать время по часам, можно воспользоваться специальной программой, например, приложением UltraTimer от Apple.

3

Упражнение 1. Приседания

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Отводим бедра и ягодицы назад, сгибаем колени и приседаем как можно ниже, не позволяя коленям выходить за линию пальцев ног. Делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Тяжесть тела должна приходиться на пятки, а не на носки. Если вес распределен правильно, в любой момент приседания можно легко шевелить пальцами ног.

Это упражнение тренирует: пресс, икроножные мышцы, торс, бицепсы бедра (заднюю поверхность бедер), квадрицепсы.

4

Упражнение 2. Отжимания от пола

Исходное положение: упираясь в пол носками ног и ладонями рук. Ладони на расстоянии чуть шире плеч, руки располагаются ровно под плечами. Сгибаем руки в локтях и опускаем тело вниз, почти касаясь пола грудью. Делаем паузу, а затем как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. В ходе выполнения упражнения не допускаем провисания бедер, голову держим в одном положении. Усложненный вариант упражнения (для тренировки плеч): ноги размещаем на платформе высотой 15-20 см.

Это упражнение тренирует: пресс, мышцы груди, торса, плеч, трицепсы.

5

Упражнение 3. Тяга с эспандером

Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперед на уровне груди, обеими ладонями держим эспандер за середину. Удерживая неподвижно левую руку, сгибаем локоть правой руки и тянем правую руку назад, пока правая ладонь не окажется рядом с бедром, а правый локоть не будет указывать строго назад. Удерживаем положение пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение для правой руки, затем для левой.

Это упражнение тренирует: верхнюю часть спины.

6

Упражнение 4. Планка на локтях

Принимаем исходное положение для отжимания от пола, только упираемся в пол не ладонями, а согнутыми в локтях руками. Тяжесть тела приходится на носки ног и предплечья, тело образует прямую линию от плеч до щиколоток. Торс держим жестким за счет напряжения мышц пресса, как если бы готовились получить удар кулаком в живот. Удерживаем положение 30 секунд, дыхание глубокое. Если не получается стоять в планке 30 секунд, следует удерживать ее 5-10 секунд, затем делать перерыв и повторять до тех пор, пока общее время не достигнет 30 секунд.

Это упражнение тренирует: пресс, торс, бедра, нижнюю часть спины.

7

Упражнение 5. Мост

Исходное положение: лежа на полу лицом вверх, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки лежат по сторонам ладонями вниз. Медленно поднимаем бедра от пола, пока тело не образует прямую диагональную линию от коленей до плеч. Сводим вместе руки и сцепляем пальцы. Делаем пять глубоких вдохов и выдохов и медленно возвращаемся в исходное положение.

Это упражнение тренирует: ягодицы, бицепсы бедра (заднюю поверхность бедер), бедра, квадрицепсы.

8

План №2. 60 минут в неделю

Следует выполнять те же самые упражнения по 10 минут три раза в неделю, но к каждому занятию добавляется 10-минутная высокоинтенсивная аэробная тренировка. Это может быть бег, ходьба или занятия на кардиотренажерах. Аэробная тренировка должна быть интервальной: например, бег в самом быстром темпе 30-60 секунд, затем ходьба 2 минуты, затем цикл повторяется. Чередование нагрузки высокой интенсивности и периодов восстановления позволяет быстрее сжигать жир и повышает силу и выносливость. Аэробную тренировку следует проводить до или после силовых упражнений, или же разбить ее на периоды по 5 минут и выполнять до и после упражнений.

9

План №3. 90 минут в неделю

Если выделить на физическую тренировку 90 минут в неделю, это позволит увеличить не только продолжительность, но и количество занятий. Следует заниматься 4 дня в неделю, выполняя 10-минутный комплекс силовых упражнений плюс 12-минутную интервальную аэробную тренировку.

10

План №4. 120 минут в неделю

При наличии двух часов в неделю лучшим режимом тренировок будет следующий. Три дня в неделю – 10-минутный комплекс силовых упражнений плюс 10-минутная интервальная аэробная тренировка. Два дополнительных дня – 30-минутная аэробная тренировка стабильной нагрузки (без интервалов). Это может быть плавание, бег, езда на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере. Нагрузка во время двух дополнительных занятий не должна быть слишком интенсивной, а такой, чтобы тренирующийся мог легко поддерживать разговор в ходе тренировки. Иначе организм не сможет полностью восстанавливаться в периоды между занятиями.