Эмоциональное переедание: что это и как с ним справиться

Как победить свой аппетит.

Эмоциональное переедание: что это и как с ним справиться

Значение пищи для человека

Пища всегда была для человека чем-то большим, чем просто способом насытиться. Прием пищи сопровождает любое событие в жизни – будь то праздник или горе. И это нормально. Проблемы начинаются тогда, когда возникает слишком тесная связь между приемом пищи и эмоциями. Обычно эта связь закладывается еще в детстве.

Что говорят дети

Вспомним, что часто говорят дети: «Когда я хорошо себя веду, мне дают конфеты», или «По воскресеньям мы с мамой шли в парк и ели мороженное – это самое приятное впечатление из моего детства», или «Когда я получаю пятерку, мама покупает мне шоколадку». Еще в детстве из простого источника питания пища превращается в способ наказания или вознаграждения, объект любви или «запретный плод».

Пища – средство контроля эмоций

Как следствие, пища становится средством контроля эмоций – положительных и, что гораздо чаще, отрицательных, таких как усталость, злость, стресс, грусть или даже скука. Другие способы адаптации к стрессовым или неприятным обстоятельствам уходят на второй план, эмоциональный едок утрачивает способность справляться с негативными эмоциями иначе как с помощью еды.

Как это происходит?

Эмоциональный едок может нормально питаться и даже худеть, пока в жизни все в порядке. Но как только случается неприятное событие, вызывающее волнение, беспокойство или стресс, такой человек неожиданно чувствует непреодолимое желание поесть. В этой ситуации практически невозможно придерживаться какой-либо диеты и удерживать вес в нормальных пределах длительное время.

Переедание – бегство от проблем?

После приема пищи сразу приходит чувство удовлетворения, еда – это быстрый и самый простой способ поднять настроение. Но это также способ забыть на время о проблемах и отложить поиск их решения. Эмоциональные едоки не знают, как справиться со своими эмоциями, боятся встретиться лицом к лицу с трудностями жизни, – и ищут кратковременного утешения в пище.

Порочный круг

Пагубная привычка «заедать стресс» порождает порочный круг. Испытывая стресс, человек ест, чтобы почувствовать себя лучше. Но проблема, вызвавшая стресс, позже «всплывает» снова или возникает новая проблема, что вызывает негативные эмоции и необходимость вновь обратиться к пище. Человек, который стремится похудеть, в такой ситуации испытывает еще и чувство вины за переедание и отчаяние в попытке похудеть.

Почему эмоциональные едоки любят вредную пищу?

Редко кто утоляет эмоциональный голод морковью или яблоками, чаще всего нас тянет на шоколад, мороженое, чипсы, пиццу, печенье, конфеты и фаст-фуд. Дело в том, что пища с большим количеством калорий, сахара, соли и жира гораздо сильнее стимулирует мозговой центр удовольствия, что сопровождается усиленной выработкой гормона дофамина и улучшением самочувствия. Так возникает пищевая зависимость. Кстати, аналогичный механизм появления зависимости действует в случае с алкоголем, табаком и наркотиками.

Еда не может давать облегчение вечно

Печально, но факт: чем чаще эмоциональный едок обращается к пище с целью преодолеть негативные эмоции, тем меньше облегчения и удовлетворения эта пища приносит. Причина в следующем: когда в организме из-за переедания вырабатывается слишком много дофамина, мозг начинает сокращать количество дофаминовых рецепторов, чтобы уменьшить объем поглощаемого дофамина.

Слабоволие и безответственность

У людей с избыточным весом и сокращенным количеством дофаминовых рецепторов наблюдаются нарушения в работе префронтальной коры головного мозга (отвечает за сознательное и ответственное поведение) и мезолимбического тракта (механизмы зависимости, памяти, эмоций, обучения, чувства удовольствия и желания). В результате: чтобы получить удовольствие, требуется съедать все больше и больше, а при отказе от переедания возникает недостаток дофамина, что вызывает уныние и депрессию. При этом эмоциональный едок часто демонстрирует слабоволие и безответственность, что мешает ему справиться с плохой привычкой.

Последствия эмоционального переедания

Помимо неумения справляться с негативными эмоциями, расстройства пищевого поведения (включая эмоциональное переедание) негативно сказываются на здоровье и фигуре. В 75% случаев они являются причиной избыточного веса и ожирения. Люди, имеющие нездоровые отношения с едой, чаще страдают от болезней сердца, стресса, плохого сна и суицидальных мыслей.

Как бороться с эмоциональным перееданием?

Эмоциональное переедание − это устойчивая привычка, которая закрепляется на уровне подсознания. Важно осознать эту привычку, а также тот факт, что еда, несмотря приносимое удовлетворение, не способна избавить нас от неприятных ситуаций и негативных эмоций. Осознание и наблюдение за собой − первый шаг на пути преодоления данной привычки. Чтобы выработать позитивные методы контроля эмоций, эксперты советуют следовать нескольким правилам.

Правило 1. Учимся отличать, чем эмоциональный голод отличается от физического

Во-первых, эмоциональный голод наступает внезапно, обычно после неприятного события или от нечего делать, а физические голод − спустя какое-то время после приема пищи. Во-вторых, обычный голод утоляется любой пищей, а эмоциональный требует что-нибудь более конкретное, например, «сладенького», мороженного, чипсов, картофеля фри. В-третьих, при физическом голоде человек насыщается после приема в пищу обычной порции еды, а при эмоциональном голоде он начинает переедать.

Правило 2. Дневник питания прояснит ситуацию

Дневник питания поможет понять, какие эмоции, чем и каким количеством пищи заедаются. В дневнике необходимо отмечать, что было съедено в течение дня, в каком количестве, самочувствие до и после еды, был ли это эмоциональный или физический голод. Совсем необязательно вести дневник питания постоянно, чтобы прояснить ситуацию, достаточно делать записи две-три недели.

Правило 3. Учимся делать выбор в пользу здоровой пищи

Каждый раз, когда хочется перекусить, при выборе еды следует задавать себе вопрос: Эта пища полезна для меня? Как показывают исследования Калифорнийского Технологического института (США), этот простой вопрос способен активизировать «дремлющие» области головного мозга, отвечающие за самоконтроль и ответственное поведение, что и повышает вероятность выбора здоровой пищи.

Правило 4. Выбираем белки и клетчатку

Итак, мы по-прежнему можем использовать пищу для преодоления негативных эмоций, но пища должна быть безопасной, вкусной и полезной. Лучший выбор – сочетание белков и клетчатки: такая пища дольше переваривается в желудке, и чувство сытости сохраняется на более продолжительное время. Это позволит избежать переедания.

Правило 5. Регулярное питание

Даже у людей с нормальным пищевым поведением случается переедание − если с момента последнего приема пищи прошло много времени и возник сильный голод. Поэтому очень важно питаться регулярно, не пропуская завтрака или обеда, лучше всего − небольшими порциями пищи каждые три-четыре часа. Это позволит удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Низкий уровень сахара провоцирует сонливость, раздражительность и другие негативные эмоции.

Правило 6. Позитивные способы преодоления стресса

В основе любой зависимости лежит неспособность адаптироваться к неприятной ситуации, иначе как с помощью плохой привычки. Более правильный выбор − выработать хорошие привычки, которые также помогают преодолеть стресс. Например, в случае неприятной ситуации вместо приема пищи можно слушать музыку, петь, общаться с друзьями, принимать ванну, гулять на природе, заниматься йогой, медитацией или любимым хобби. Важно, чтобы занятие приносило облегчение и доставляло удовольствие, так чтобы в мозгу постепенно закрепился алгоритм: негативные эмоции → любимое занятие → удовлетворение.

Правило 7. Формируем намерение реагировать правильно

Еще лучше заранее, не дожидаясь неприятных ситуаций, могущих спровоцировать переедание, продумать свою реакцию на них и сформировать намерение действовать правильно. Например: если я сталкиваюсь с такой-то ситуацией, я действую так-то. Этот навык облегчит выполнение предыдущего правила. Более того, он тренирует определенные «мышцы» мозга, ответственные за познание и творчество, что само по себе стимулирует выработку дофамина и приносит удовольствие.

Правило 8. Преодолеваем лень

Иногда эмоциональное переедание происходит из-за банальной лени: мы используем еду в качестве предлога отложить выполнение нелюбимой работы. Но ведь дело все равно придется выполнить, поэтому не стоит понапрасну переедать. К тому же любое выполненное дело приносит удовлетворение и повышает самооценку.

Правило 9. Здоровый сон

Людям, страдающим от переедания из-за негативных эмоций, крайне важно выработать правильный режим сна и бодрствования. Недостаток сна сам по себе ухудшает настроение и провоцирует переедание. Избыток сна также противопоказан. Ученые выяснили, что оптимальная продолжительность сна составляет в среднем 7,5 часов. Конечно, не стоит принимать эту цифру за директиву, ведь потребности каждого организма индивидуальны.

Значение пищи для человека

Пища всегда была для человека чем-то большим, чем просто способ насытиться. Прием пищи сопровождает любое событие в жизни, будь то праздник или горе. И это нормально. Проблемы начинаются тогда, когда возникает слишком тесная связь между приемом пищи и эмоциями. Обычно эта связь закладывается еще в детстве.

Что говорят дети

Вспомним, что часто говорят дети: «Когда я хорошо себя веду, мне дают конфеты», или «По воскресеньям мы с мамой шли в парк и ели мороженое – это самое приятное впечатление из моего детства», или «Когда я получаю пятерку, мама покупает мне шоколадку». Еще в детстве из простого источника питания пища превращается в способ наказания или вознаграждения, объект любви или запретный плод.

Пища – средство контроля эмоций

Как это происходит

Переедание – бегство от проблем?

После приема пищи сразу приходит чувство удовлетворения, еда – это быстрый и самый простой способ поднять настроение. Но это также способ забыть на время о проблемах и отложить поиск их решения. Эмоциональные едоки не знают, как справиться со своими эмоциями, боятся встретиться лицом к лицу с трудностями жизни и ищут кратковременного утешения в пище.

Порочный круг

Пагубная привычка «заедать стресс» порождает порочный круг. Испытывая стресс, человек ест, чтобы почувствовать себя лучше. Но проблема, вызвавшая стресс, позже всплывает снова или возникает новая проблема, что вызывает негативные эмоции и необходимость вновь обратиться к пище. Человек, который стремится похудеть, в такой ситуации испытывает еще и чувство вины за переедание и отчаяние в попытке похудеть.

Почему эмоциональные едоки любят вредную пищу

Редко кто утоляет эмоциональный голод морковью или яблоками, чаще всего нас тянет на шоколад, мороженое, чипсы, пиццу, печенье, конфеты и фастфуд. Дело в том, что пища с большим количеством калорий, сахара, соли и жира гораздо сильнее стимулирует мозговой центр удовольствия, что сопровождается усиленной выработкой гормона дофамина и улучшением самочувствия. Так возникает пищевая зависимость. Кстати, аналогичный механизм появления зависимости действует в случае с алкоголем, табаком и наркотиками.

Еда не может давать облегчение вечно

Слабоволие и безответственность

У людей с избыточным весом и сокращенным количеством дофаминовых рецепторов наблюдаются нарушения в работе префронтальной коры головного мозга (отвечает за сознательное и ответственное поведение) и мезолимбического тракта (механизмы зависимости, памяти, эмоций, обучения, чувства удовольствия и желания). В результате, чтобы получить удовольствие, требуется съедать все больше и больше, а при отказе от переедания возникает недостаток дофамина, что вызывает уныние и депрессию. При этом эмоциональный едок часто демонстрирует слабоволие и безответственность, что мешает ему справиться с плохой привычкой.

Последствия эмоционального переедания

Как бороться с эмоциональным перееданием

Правило 1. Учимся отличать, чем эмоциональный голод отличается от физического

Во-первых, эмоциональный голод наступает внезапно, обычно после неприятного события или от нечего делать, а физический голод − спустя какое-то время после приема пищи. Во-вторых, обычный голод утоляется любой пищей, а эмоциональный требует что-нибудь более конкретное, например, «сладенького», мороженого, чипсов, картофеля фри. В-третьих, при физическом голоде человек насыщается после обычной порции еды, а при эмоциональном голоде он начинает переедать.

Правило 2. Дневник питания прояснит ситуацию

Дневник питания поможет понять, какие эмоции, чем и каким количеством пищи заедаются. В дневнике необходимо отмечать, что было съедено в течение дня, в каком количестве, самочувствие до и после еды, был ли это эмоциональный или физический голод. Совсем необязательно вести дневник питания постоянно. Чтобы прояснить ситуацию, достаточно делать записи две-три недели.

Правило 3. Учимся делать выбор в пользу здоровой пищи

Каждый раз, когда хочется перекусить, при выборе еды следует задавать себе вопрос: эта пища полезна для меня? Как показывают исследования Калифорнийского технологического института (США), этот простой вопрос способен активизировать дремлющие области головного мозга, отвечающие за самоконтроль и ответственное поведение, что и повышает вероятность выбора здоровой пищи.

Правило 4. Выбираем белки и клетчатку

Правило 5. Регулярное питание

Даже у людей с нормальным пищевым поведением случается переедание, если с момента последнего приема пищи прошло много времени и возник сильный голод. Поэтому очень важно питаться регулярно, не пропуская завтрака или обеда, лучше всего − небольшими порциями пищи каждые три-четыре часа. Это позволит удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Низкий уровень сахара провоцирует сонливость, раздражительность и другие негативные эмоции.

Правило 6. Позитивные способы преодоления стресса

В основе любой зависимости лежит неспособность адаптироваться к неприятной ситуации иначе как с помощью плохой привычки. Более правильный выбор − выработать хорошие привычки, которые также помогают преодолеть стресс. Например, в случае неприятной ситуации вместо приема пищи можно слушать музыку, петь, общаться с друзьями, принимать ванну, гулять на природе, заниматься йогой, медитацией или любимым хобби. Важно, чтобы занятие приносило облегчение и доставляло удовольствие, так чтобы в мозгу постепенно закрепился алгоритм: негативные эмоции → любимое занятие → удовлетворение.

Правило 7. Формируем намерение реагировать правильно

Еще лучше заранее, не дожидаясь неприятных ситуаций, могущих спровоцировать переедание, продумать свою реакцию на них и сформировать намерение действовать правильно. Например, если я сталкиваюсь с такой-то ситуацией, я действую так-то. Этот навык облегчит выполнение предыдущего правила. Более того, он тренирует определенные «мышцы» мозга, ответственные за познание и творчество, что само по себе стимулирует выработку дофамина и приносит удовольствие.