Что такое джетлаг и как с ним бороться
Что такое джетлаг и как с ним бороться
Синдром смены часовых поясов
Джетлаг, или синдром смены часовых поясов – это несовпадение внутреннего ритма человека с дневным ритмом. Также это явление называют десинхрония. Возникает такое состояние обычно при длительном перелете при пересечении нескольких часовых поясов, при ночном графике работы. Однако у некоторых оно может возникать даже при переходе на зимнее/летнее время.
Проявления джетлага
Симптомы джетлага: вялость, снижение аппетита, нарушение пищеварения, усталость, головная боль, раздражительность, депрессия, проблемы со сном, бессонница. Сильнее они проявляются у тех, кто вынужден совершать перелеты в восточном направлении. Это связано с тем, что человеку проще спать дольше, чем раньше вставать.
Сбой внутренних часов
Смену фазы сна и бодрствования, а также другие биоритмы человека контролирует гормон мелатонин, вырабатываемый эпифизом в головном мозге. Пик выработки мелатонина приходится на период с 0 до 4 часов с максимумом в 2 часа ночи. Больше гормона вырабатывается в темное время суток, а зимой больше, чем летом. Мелатонин влияет и на функции внутренних органов. При джетлаге внутренние часы организма сбиваются.
Адаптация
Джетлаг не зависит от времени полета и проявляется только при пересечении часовых поясов. Например, если пролететь 10 часов вдоль меридиана и оказаться в том же часовом поясе, джетлаг не проявит себя. Время адаптации к новой смене дня и ночи у каждого человека свое, но обычно требуется один день на один-полтора пересеченных часовых пояса (в зависимости от восточного или западного направления).
Переведите стрелки
Чтобы смягчить проявления джетлага, начните подстраивать свое время под желаемое за несколько дней до путешествия: постепенно переводите часы вперед (назад) до тех пор, пока не синхронизируете их со временем места назначения.
Не смотрите на часы
Перестаньте смотреть на часы перед посадкой на рейс. А оказавшись на борту, контролируйте сон, в том числе и дневной, не спите больше обычного. В самолете пейте больше жидкости: из расчета один стакан воды на каждый час полета. Ослабленному обезвоженному организму труднее приспособиться к новому ритму.
Используйте дневной свет
Если прилетаете днем или утром, не спите больше двух часов после приземления. Помните, что дневной свет поможет восстановить внутренние часы: одного часа ходьбы утром достаточно, чтобы вы почувствовали себя лучше.
Не нагружайте организм
Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет. Они только усиливают обезвоживание, в результате симптомы джетлага усугубляются. Отдавайте предпочтение легким блюдам, которые быстро перевариваются. И ограничьте физическую нагрузку.
Прогуляйтесь
Постарайтесь наладить режим сразу по прибытии на место назначения. Если вам нужно работать, не назначайте на время прилета важных дел, дайте себе время на адаптацию. И избегайте социальной изоляции: лучше всего погулять в парке или на улице. А вот в кино или театр ходить не стоит: в темноте вырабатывается больше мелатонина, и организм опять перестанет понимать, который час.
Здоровый сон
Если вы прилетели ночью и не можете заснуть на новом месте, создайте благоприятную обстановку: поставьте рядом привычные вещи(фотографии семьи, кружку для кофе), задерните шторы или наденьте маску для сна, минимизируйте шумы (отключите вентилятор, закройте окно) – отгородитесь от внешнего мира. Проверьте температуру в комнате: в норме она должна находиться в пределах от 14 до 24 градусов.
Таблетка сна
Существуют препараты мелатонина в таблетках – их прием облегчает засыпание и способствует устранению симптомов джетлага. И хотя это безрецептурный препарат, как и у других лекарственных средств, у него есть свои противопоказания и побочные эффекты, поэтому перед приемом следует ознакомиться с инструкцией.
