Бодибилдинг для мужчин: лучшие упражнения

Бодибилдинг для мужчин: лучшие упражнения

1

Быстрый способ нарастить мышцы

Не существует волшебной таблетки, которая позволяет ускорить процесс наращивания мышц. Но для тех, кто готов попотеть, есть способ накачаться гораздо быстрее, чем многие могут себе представить. Правильные упражнения позволят накачать мощные грудные мышцы и рельефные бицепсы всего за два занятия в неделю. Мужчинам с какими-либо заболеваниями, прежде чем начать тренировки, следует проконсультироваться с врачом.

 

2

Упражнение для бицепсов «Молот»

Техника выполнения: держим гантели с внешней стороны бедер. Делаем выдох и сгибаем руки в локтях, подняв гантели до уровня плеч. Делаем вдох и медленно опускаем руки с гантелями. Для достижения хороших результатов необходимо тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, выполняя 3-4 различных упражнения.

 

3

Упражнение для бицепсов: сгибание рук на «скамье проповедника»

Это упражнение для бицепсов также тренирует дельтовидные плечевые мышцы, благодаря которым плечи выглядят рельефными. Техника выполнения: сидя на скамье, кладем руку с гантелью на опорную подушку ладонью вверх. Медленно поднимаем гантель, затем возвращаем в исходное положение.

 

4

Упражнение для трицепсов: жим вниз на блоке

Накачивая руки, не следует забывать о мышцах нижней стороны рук – трицепсах.Техника выполнения: беремся за рукоять блокаладонями вниз, ширина хвата между ладонями –  15 см. Плечи и верхние части рук до локтя должны располагаться ближе к туловищу, а предплечья (часть руки от локтя до кисти) – параллельно полу. Выжимаем перекладину вниз напряжением мышц, почти полностью выпрямив руки (не выпрямляя до конца локтевые суставы). Делаем паузу и медленно возвращаем руки в исходное положение.

 

5

Упражнения для мышц груди: жим штанги лежа на скамье

Это классическое упражнение тренирует все мышцы груди одновременно. Техника выполнения: берем штангу закрытым хватом и медленно опускаем ее, почти коснувшись груди. Делаем выдох и поднимаем штангу вверх в исходное положение. Оптимальный вес нагрузки может порекомендовать тренер, обычно начальная нагрузка составляет половину веса тела с учетом веса самой штанги. Подъем штанги в одной плоскости позволяет качать все мышцы груди, поэтому совсем не обязательно делать подъемы с уклоном.

 

6

Оптимальная нагрузка

Вес нагрузки и количество повторений зависит от поставленных целей, а также от физического состояния тренирующегося. Новички могут начать с 3 подходов по 10-15 повторений в каждом упражнении, причем последние несколько повторений должны даваться тяжело. Более тренированным мужчинам следует стремиться выполнять 4 подхода по 8-12 повторений. Желающим накачать действительно мощные мышцы, лучше обратиться к профессиональным тренерам по бодибилдингу.

 

7

Упражнение для плеч: подъем гантели вперед

Техника выполнения: это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье или гимнастическом мяче, взяв гантели в руки, ладони обращены к телу. Поднимаем одну руку вперед перед собой до уровня плеч, поворачивая ее так, чтобы ладонь была обращена к полу. Медленно опускаем вниз. Держим туловище прямо, запястья рук – в нейтральном положении. Выполнение упражнения одной рукой помогает держать спину прямой.

 

8

Упражнение для плеч: разведение гантелей в стороны

Это классическое упражнение тренирует дельтовидные мышцы, создавая рельефность в области соединения предплечья с плечом. Техника выполнения: берем гантели в руки, ладони обращены к телу. Напрягаем мышцы пресса для фиксации положения позвоночника. Поднимаем обе гантели до уровня плеч, руки должны оставаться расслабленными, а локтевые суставы – не до конца выпрямленными. Слегка выворачиваем локти наружу, давая нагрузку исключительно мышцам плеч. Медленно опускаем руки в исходное положение.

 

9

«Конический» торс: тяга вниз широким хватом на высоком блоке

Это упражнение тренирует широчайшую мышцу спины, что способствует формированию «конического» торса и создает иллюзию тонкой талии. Техника выполнения: садимся на скамью вертикального блока, беремся за рукоять блока, ладони должны быть расставлены шире плеч. Немного отклоняемся назад, напрягаем мышцы пресса и тянем рукоять вниз к верхней части груди. Стараемся не использовать инерцию движений. Делаем паузу и медленно возвращаем рукоять блока в исходное положение.

 

10

Упражнение для мышц брюшного пресса: скручивания с гирей

Мужчинам, желающим накачать пресс «кубиками», в первую очередь необходимо сбросить лишний вес, который способен скрыть даже самые натренированные мышцы живота. После этого для накачки рельефного пресса можно использовать упражнения с гирями. Техника выполнения: садимся на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклоняемся назад, держа спину прямой, включаем в работу мышцы пресса. Перекладываем гирю на пол с одной стороны на другую. Для более быстрых результатов следует выполнять это упражнение, приподняв ноги над полом.

 

11

Суперсеты для достижения быстрых результатов

Чтобы нарастить твердые мышцы в более короткие сроки, следует попробовать суперсеты – выполнение двух различных упражнений с минимальной передышкой между подходами или совсем без нее. Новичкам рекомендуется начать с суперсетов на мышцы-антагонисты, например, сгибание рук с гантелями на «скамье проповедника» (для бицепсов) и жимы вниз на блоке (для трицепсов).

 

12

Комбинированные сеты для достижения быстрых результатов

После нескольких месяцев занятий с утяжелением стоит попробовать комбинированные сеты – выполнение двух различных упражнение на одну группу мышц без передышки между подходами. Например, для тренировки мышц груди можно выполнять жим штанги лежа на скамье, а сразу после него – сведение рук на тренажере («бабочка»). Такой подход позволяет быстрее и тщательнее прокачать мышцы и ускорить наращивание мышечной массы.

 

13

Упражнение для нижней части тела: жим ногами на тренажере

В любом тренажерном зале можно встретить качков, страдающих «синдромом лампочки»: они пренебрегают упражнениями на мышцы нижней части тела. Мужчинам, которые не желают войти в эту категорию бодибилдеров, следует потратить некоторое время на тренажер для жима ногами. Техника выполнения: садимся на тренажер и упираемся ногами в платформу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов (во избежание травмы не следует сгибать колени под меньшим углом). Руками беремся за ручки, медленно выжимаем платформу до конца, но без максимального выпрямления ног в коленном суставе. После небольшой паузы медленно возвращаем ноги в исходное положение. Жим ногами на тренажере позволяет тренировать большинство основных мышц ног.

 

14

Упражнение для нижней части тела: приседания

Приседания тренируют мышцы внутренней и внешней поверхности бедер. Для утяжеления можно использовать штангу, вес которой должен давать хорошую нагрузку на мышцы ног, но не создавать угрозу травмы. Техника выполнения: ноги на ширине плеч, штанга расположена на плечах за головой, спину держим прямой, выполняем приседание, пока бедра не окажутся параллельными полу. В целях безопасности колени в нижней точке приседания не должны выступать за пальцы ног, а плечи – за линию колен. 

 

15

Упражнение для нижней части тела: становая тяга

Становая тяга (дедлифт, мертвая тяга) отлично тренирует мышцы не только верхней части тела, но и бедер. Техника выполнения: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, штангу держим в руках перед собой. Наклоняясь вперед, опускаем штангу чуть ниже коленей или еще ниже, если позволяет гибкость тела, спина остается прямой, а положение позвоночника – устойчивым. Медленно возвращаемся в исходное положение. Во избежание травмы поясницы штангу следует держать ближе к туловищу.

 

16

Упражнение для нижней части тела: подъем на носки стоя

Техника выполнения: встаем носком одной ноги на степ-платформу, свод ступни и пятка висят за краем платформы. Для удержания равновесия можно за что-нибудь держаться. Выполнение упражнения без опоры позволяет лучше натренировать основные мышцы и укрепить суставы ноги в положении стоя. Опускаем пятку как можно ниже края платформы, затем поднимаемся как можно выше на носок. Для утяжеления можно взять в руки гантели.

 

17

Средство от застоя в бодибилдинге

Через несколько месяцев тренировок может наступить период отсутствия прогресса – это значит, что пора внести в программу тренировок больше разнообразия. Необходимо постоянно «сбивать с толку» свои мышцы, «озадачивать» их новой нагрузкой, поощряя рост мышечной массы. Например, можно выполнять свои базовые упражнения немного по-другому: скажем, делать бицепсовоые сгибания рук, держа гантели обратным хватом.   Для достижения наилучших результатов следует часто менять программу тренировок – как минимум, через каждые 4-6 недель.

 

18

Высокоинтенсивные тренировки

Организм сжигает калории не только во время интенсивной тренировки, но и после нее – этот эффект называется «избыточным послетренировочным потреблением кислорода», или ИППК. Как долго продержится повышенный уровень потребления кислорода и сколько калорий будет потрачено, зависит от интенсивности тренировки.

 

19

Правильное питание перед тренировкой

Никакая силовая нагрузка не позволит накачать тело, если мышцы не получают нужного «топлива». Тем, кто желает натренироваться «на рельеф», необходимо потреблять белок при каждом приеме пищи и во время перекусов. Хорошими источниками белка являются постное мясо, яйца, сыр и молоко. Для стабильного уровня энергии в организме в рацион питания следует добавить сложные углеводы в составе продуктов из цельного зерна, например, овсянку. По данным исследований, мужчинам, которые делают небольшой перекус (белок + углеводы) непосредственно перед и после тренировки, удается нарастить более объемные мышцы и сжечь больше жира.

 

20

Правильное питание после тренировки

После тренировки следует как можно быстрее обеспечить организм белком, иначе, чем больше времени пройдет после тренировки, тем дольше организм будет расщеплять мышцы, а не наращивать их.Спортивные диетологи рекомендуют потреблять сывороточный протеин (содержится в молочных продуктах, таких как молоко и йогурт) в течение 30 минут после тренировки. Хороший и быстрый в приготовлении вариант – смузи из белкового порошка и мороженых ягод.

 

21

Потребление воды

Мышцы на 75% состоят из воды, поэтому для тренирующихся мужчин обязательно потребление достаточного количества жидкости. Даже небольшое обезвоживание может ухудшить качество тренировки, снизить уровень концентрации и даже ослабить иммунитет. От спортивных и газированных напитков лучше отказаться в пользу простой воды.

 

22

Пищевые добавки для набора мышечной массы

Популярной пищевой добавкой среди спортсменов и бодибилдеров является креатин. По данным некоторых исследований, потребление креатина увеличивает силу и мышечную массу. Менее изученными являются последствия использования добавок с аминокислотами, в том числе с аминокислотами с разветвленными цепями (BCCA) и глютамином. Прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки, стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

 

23

Вся правда остероидах

Использование анаболических стероидов – не самый мудрый способ ускорить наращивание мышц. Применение стероидов незаконно и может стать причиной различных заболеваний, включая:

• акне
• рост груди у мужчин
• сердечно-сосудистые заболевания
• болезни печени

 

24

Желания и действительность

Скорость достижения результатов в бодибилдинге зависит, по крайней мере, от одного фактора, который находится вне контроля, а именно – генетики. Родительские гены определяют конституцию тела и форму скелета, от которых зависит предрасположенность к набору мышечной массы. Но даже если нет шансов попасть на обложку журнала по бодибилдингу, стоит помнить, что с помощью эффективных тренировок с отягощениями большинство мужчин способны увеличить мышечную массу и силу.