Бегаем меньше – худеем больше: программа бега для похудения
Бегаем меньше – худеем больше: программа бега для похудения
1
Бег – эффективная тренировка для похудения
Большинство людей полагают, что чем больше они бегают, тем больше лишних килограммов теряют. И это правда: бег представляет собой невероятно эффективную форму упражнений для сжигания калорий. При беге на комфортной скорости организм сжигает до 8,5 калорий в минуту. Но не все так просто.
2
«Больше» не всегда значит «лучше»
Каждый, кто хоть раз посещал тренажерный зал, наверное, видел толпы женщин, тренирующихся на беговых дорожках. Если зайти в этот же тренажерный зал несколько месяцев спустя, скорее всего, мы увидим тех же женщин, которые вряд ли выглядят намного стройнее, – несмотря на то, что они провели на беговой дорожке бессчетное количество часов.
3
В чем причины неэффективного бега?
Чем больше километров мы пробегаем, тем более эффективно наш организм приспосабливается к бегу, а значит, сжигает меньше калорий. Другими словами, в первое время лишние килограммы будут уходить достаточно легко, но как только организм привыкнет к режиму тренировок, процесс похудения затормозится.
4
Бег на длинные дистанции
Другие проблемы бега большой продолжительности – монотонность и скука, а также возможные травмы, например, колена или лодыжки. Все это снижает энтузиазм и желание бегать, поэтому многие люди бросают это занятие.
5
Выход есть!
К счастью есть более эффективный способ тренировки, позволяющий получить лучшие результаты за меньшее количество потраченного времени. Количество тренировок такое же – от трех до пяти раз в неделю, но продолжительность бега составит не больше 20 минут. Всего несколько правил кардинально изменят программу тренировок.
6
Правило №1. Интервальная тренировка
Бег стабильной нагрузки необходимо заменить интервальной тренировкой, которая представляет собой сочетание коротких периодов интенсивного бега с периодами восстановления (ходьба или легкий бег трусцой). Такой режим тренировок заставляет организм двигаться менее эффективно и тратить больше калорий.
7
Почему интервальный бег сжигает больше калорий?
При беге с комфортной скоростью (как бегает большинство людей) организм легко получает энергию из вдыхаемого кислорода. При быстром беге мышцам тяжелее перерабатывать кислород, им приходится включать в работу другие химические вещества (кому интересно – аденозин-трифосфат и фосфокреатин) и тратить больше энергии, чтобы поддерживать бег.
8
Другие преимущества интервальной тренировки
Организм продолжает сжигать больше калорий и после высокоинтенсивной пробежки – в периоды восстановительной ходьбы или бега трусцой. Более того, довольно продолжительное время после тренировки (до 24 часов) в организме наблюдается повышенный обмен веществ.
9
Правила выполнения интервалов
Интервальную тренировку следует выполнять один раз в неделю на ровном участке дороги, на стадионе или на беговой дорожке. Перед тренировкой и после нее необходимо делать разминку и заминку – быстрая ходьба или бег трусцой 5-10 минут. Лучше всего сочетать короткие, средние и длинные интервалы, чтобы избежать эффекта «привыкания» организма к нагрузке.
10
Режим 1. Короткие интервалы
Высокоинтенсивный бег 15 секунд + 60 секунд восстановления (ходьба или легкий бег трусцой). Повторить шесть раз. Для начинающих бегунов количество повторений необходимо довести в течение восьми недель до 10 раз, для опытных бегунов – до 12.
11
Режим 2. Средние интервалы
Высокоинтенсивный бег 30 секунд + 60 секунд восстановления. Повторить четыре раза. Довести количество повторений до 10 (для новичков) или до 12 (для опытных).
12
Режим 3. Длинные интервалы
Для новичков: 400 метров (один малый круг на стадионе) высокоинтенсивного бега + две минуты восстановления. Повторить четыре раза, довести количество интервалов до восьми. Для опытных: 800 м (два круга на стадионе) быстрого бега + две минуты восстановления.
13
Правило №2. Спокойствие и концентрация
Бег и другие виды упражнений на выносливость увеличивают концентрацию в мозге эндоканнабиноидов – химических веществ, оказывающих успокаивающее действие. И наоборот, спокойный разум повышает шансы стать стройным и подтянутым. Ведь в состоянии стресса мышцы тела напряжены и хуже работают во время тренировки. Поэтому спокойствие и концентрация на движении повышают эффективность тренировок.
14
Правило №3. Бег в гору
Мало кто любит бегать по неровной поверхности, но это именно то, что нужно для похудения. Увеличение наклона на один градус повышает расход калорий минимум на 10%. Поэтому бег по пологому холму или плоскости с наклоном в 5° позволяет сжечь на 50% больше калорий, чем бег по абсолютно ровной поверхности.
15
Меньше километраж – больше калорий
При беге в гору организм расходует больше энергии, потому что больше мышц включается в работу – ведь тело вынуждено двигаться вперед и вверх одновременно. Для бега в гору нужно найти пологий холм или установить наклон беговой дорожки на 5°. Такую тренировку необходимо выполнять один раз в неделю.
16
Бег в гору: режим тренировки
Высокоинтенсивный бег вверх по холму 10 секунд + ходьба или бег трусцой обратно с холма 45-60 секунд (пока дыхание полностью не нормализуется). Количество повторений: 4-8 раз для новичков и 6-10 раз для опытных бегунов.
17
Правило №4. Продолжительный бег в меру
Хорошая новость для заядлых бегунов: продолжительный бег – в течение 30 минут и больше – достаточно выполнять всего один раз в неделю. Длительная аэробная нагрузка максимизирует расход калорий, повышает выносливость за счет улучшения работы сердца, а также укрепляет связки и сухожилия, что поможет чувствовать себя увереннее при интенсивном беге на короткие дистанции.
18
Правило №5. Силовые упражнения
Силовые упражнения повышают силу ног и выносливость тела, что позволяет увеличить интенсивность бега. Кроме того, это хорошая профилактика травм во время бега.
19
Повышенный расход калорий
Если позволяет график, следует выполнять силовые упражнения перед бегом: это значительно повысит расход калорий во время бега. 20-минутная силовая тренировка расходует запасы углеводов в организме, и организм начинает тратить запасы жира. В течение 60 минут после силовых упражнения обмен веществ в организме ускоряется на 25%.
20
Силовая тренировка для бегунов
Для силовой тренировки необходимо подобрать несколько упражнений на развитие мышц ног, ягодиц и торса, например, приседания с утяжелением, становая тяга с гантелями на одной ноге, боковые шаги с эспандером, подъем ног лежа на спине. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода по 12-15 повторений, с 30-секундным отдыхом между подходами. Тренировку следует делать два раза в неделю по 20 минут.
21
Правило №6. Правильное питание для эффективных тренировок
Очень важно питаться без переедания, но чтобы организм имел достаточное количество энергии для тренировок. Не следует увлекаться энергетическими и спортивными напитками, – при условии, что не стоит задача подготовить свой организм к соревнованию на выносливость.
22
Питание перед бегом
Перед бегом продолжительностью 20-45 минут есть не обязательно, если только несколько часов до этого не были голодными. Лучшая пища перед пробежкой – банан, крекеры из цельнозлаковой муки с хумусом или простой йогурт пониженной жирности со свежими фруктами.
23
Питание после бега
Необходимо поесть после бега продолжительностью больше 45 минут или если до следующего приема пищи остается еще несколько часов. Лучшая пища в данном случае – это сочетание углеводов и белков, которые помогут мышцам восстановиться. Например, ломтики яблока с небольшим количеством арахисового масла или стакан маложирного шоколадного молока.
24
Программа тренировок
В таблице показана примерная программа тренировок для новичков и опытных бегунов. Для интервальной тренировки каждую неделю следует выбирать новый режим (короткие, средние или длинные интервалы). Каждую субботу необходимо увеличивать продолжительность бега/ходьбы на 5 минут, на четвертой неделе вернуться к изначальной нагрузке, а с пятой недели – снова увеличивать на то же время (для новичков) или продолжить с нагрузки третьей недели (для опытных).
